Covid-19-Patienten: Sterben sie in Wirklichkeit an Stress??

Wirkungen von Stress

Kurzer Stress macht uns leistungsfähiger, andauernder Stress aber krank. Doch egal, ob kurzer oder anhaltender Stress, wir werden anfälliger für Krankheitserreger, Herzerkrankungen und vieles mehr.

Die American Psychological Association schreibt dazu:

“Akute, zeitlich begrenzte Stressoren, die eine ‘Kampf-oder-Flucht’-Reaktion hervorrufen, veranlassten das Immunsystem, sich auf Infektionen vorzubereiten, die aus Bissen, Einstichen, Kratzern oder anderen Herausforderungen an die Integrität der Haut und des Blutes resultieren. […] Gleichzeitig wurden bestimmte Aspekte der spezifischen Immunität, die Zeit und Energie verbrauchen, unterdrückt. (…)

Die chronischsten Stressoren – die die Identität oder soziale Rolle der Menschen verändern, sich ihrer Kontrolle entziehen und endlos zu sein scheinen – waren mit der stärksten globalen Unterdrückung der Immunität verbunden; fast alle Messwerte der Immunfunktion fielen durchweg. Die Dauer des Stresses kam ins Spiel: Je länger der Stress andauerte, desto mehr verlagerte sich das Immunsystem von potenziell adaptiven Veränderungen (wie die der akuten ‘Kampf-oder-Flucht’-Reaktion) zu potenziell schädlichen Veränderungen, zunächst in der zellulären Immunität und dann in der breiteren Immunfunktion. Somit könnten Stressoren, die die Welt einer Person auf den Kopf stellen und kein ‘Licht am Ende des Tunnels’ zu bieten scheinen, die größten psychologischen und physiologischen Auswirkungen haben.

Schließlich fanden Segerstrom und Miller heraus, dass Alter und Krankheitsstatus die Anfälligkeit einer Person für stressbedingte Verminderungen der Immunfunktion beeinflussen. Sie führen dies darauf zurück, wie Krankheit und Alter es dem Körper erschweren, sich selbst zu regulieren.”1

Dass zu Hause zu arbeiten als ein Problem betrachtet wird, dazu hat es erst vermehrt Arbeitsplätze zu Hause bedurft – doch hätte man schon viel früher untersuchen können, wie es sich bei Schülerinnen und Schülern verhält. Dass man dies nicht tat, zeigt leider, für wie wenig wertvoll ihre Arbeit zu Hause betrachtet wird.

Laut Psychology Today gibt es bereits ein “Home-Office-Syndrom”2, das sie wie folgt beschreiben:

“Das Syndrom erzeugt erheblichen Stress und Unbehagen durch die Verwischung der Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben. Ein ‘Angestellter’, der zu Hause arbeitet, arbeitet oft nie wirklich, entspannt sich nie wirklich – er teilt seine Zeit ständig zwischen dem Arbeitsauftrag, der unbedingt erledigt werden muss, den häufigen Unterbrechungen durch den Ehepartner und die Kinder, dem Hund, der ausgeführt werden muss, und dem Problem der Hausreparatur, das plötzlich auftaucht.”

Stress erzeugen, laut Psychology Today,

  • “Schwierigkeiten, eine vernünftige Struktur und einen Zeitplan […] aufzustellen, mit festgelegten Zeiträumen für die Arbeit, für die Familie und für die Entspannung.
  • Fehlende Routine, was zu ausgedehnten Arbeitszeiten zu Hause führt, die sich zu leicht mit der persönlichen Zeit vermischen.
  • [Zukunftsängste] Allgemeine Ungewissheit über die […] persönliche und familiäre Gesundheit, das Einkommen und kurzfristige Pläne [und ob sie durchführbar sind]3
  • Gefühle der Einsamkeit, die durch den staatlich verordneten Hausarrest und den Verlust sozialer Kontakte zu Kollegen im Büro oder zu Freunden und anderen Familienmitgliedern gefördert werden.”

Gerade die staatlich verordnete soziale Isolation stellt dabei ein besonderes Problem dar. Dazu nochmals Psychology Today:

“Auf einer kürzlichen Pressekonferenz zu COVID-19 wies die Weltgesundheitsorganisation darauf hin, dass soziale Distanzierung und Isolation zu Hause weltweit eine Herausforderung für die psychische Gesundheit und das psychische Wohlbefinden darstellen. Und die Autoren einer Studie in Perspectives on Psychological Science4 fanden heraus, dass ‘tatsächliche und wahrgenommene soziale Isolation’ mit einem erhöhten Risiko für einen frühen Tod verbunden ist.”5

Doch ist dies keine neue Erkenntnis, das haben auch schon frühere Studien gezeigt.6 Vereinsamung lässt unseren Lebenswillen sinken und sorgt dafür, dass das Leben für uns weniger Sinn ergibt. Der Mensch ist ein soziales Wesen und benötigt deshalb den sozialen Umgang, ansonsten wird er krank, körperlich und psychisch, oder er stirbt sogar. Wir vergessen wohl gerne, dass Isolation eine Foltermethode ist.

Die Forschungsergebnisse sind hier eindeutig. Wollen wir Menschen quälen, sie erhöhtem Stress aussetzen und wünschen ihnen einen frühen Tod oder zumindest schlechte Gesundheit, so müssen wir sie sozial isolieren. Je älter die Menschen dabei sind, desto schädlicher ist es.

Erreichbarkeit

Die Arbeit zu Hause steht nicht selten mit der Pflicht zur Erreichbarkeit in Zusammenhang. Auch kann die Einsamkeit dazu führen, dass man geradezu möchte, dass jemand anruft und einen stört. Isolation ist durchaus auch ein Stressfaktor.

“Ein wesentlicher Teil dieses Stresses ist auf die stärkere Nutzung mobiler Geräte zurückzuführen, was angesichts anderer Forschungsergebnisse, die ein höheres Maß an Stress mit der Gewohnheit verbinden, ständig das eigene Telefon zu überprüfen, möglicherweise nicht überraschend ist. […] Eine stärkere Abhängigkeit von Smartphones und Laptops ist mit einem höheren Stresslevel verbunden, zusätzlich zu einer stärkeren sozialen Isolation und sogar Schlaflosigkeit, die beide umgekehrt mit größerem Stress verbunden sind.”7

Zwischenbilanz

Fassen wir mal zusammen und zäunen den Gaul von hinten auf:

Smartphones, Internet und Co. sorgen dafür, dass wir ständig erreichbar sind. Dies erzeugt Stress und macht uns krank. Zusätzlich ermöglicht es Home-Office und Home-Schooling. Die neuen Medien und das Arbeiten zu Hause lassen uns vereinsamen, was zu mehr Stress, mehr Krankheiten und mehr Todesfällen führt.

Wir sind soziale Wesen und brauchen einen sozialen Ausgleich, ein Miteinader. Social-Distancing, Lockdowns und Stay-Home-Kampagnen sollen dies verhindern. Isolation und mangelnde Sozialkontakte machen uns krank. Diese Regelungen sorgen also für mehr Krankheiten und höhere Sterberaten auf Grund von Einsamkeit und nachlassendem Lebenswillen.

Besonders bei älteren Menschen ist dies verheerend. Ist doch gerade der soziale Kontakt zu Kindern und Enkeln häufig das, was sie am Leben erhält, vor allem wenn sie gebrechlich sind und von alleine keine Sozialkontakte herstellen können. Folglich steigt die Sterblichkeit bei älteren, gebrechlichen Menschen durch Isolation und Stress, auf Grund der Angst vor einem Virus an und lässt sie vermehrt sterben. Ihr körperliches System kann mit Erkrankungen und Stress nicht mehr so gut umgehen, wie dies bei jüngeren Menschen der Fall ist.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Dies ist wahrscheinlich auch der Grund, warum ein hoher Anteil der stationär eingelieferten Erkrankten mit Covid-19 Vorerkrankungen hat und Kinder so wenig erkranken: Die Verarbeitung von Stress funktioniert bei jüngeren besser (körperlich), zudem haben Menschen mit Vorerkrankungen ein erhöhtes Stresslevel. Da sich Stress vor allem auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt, ist es nicht verwunderlich, dass gerade diese Patienten die größte Gruppe bei den Betroffenen ausmachen. Den starken Zusammenhang zwischen Herz- Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Diabetes und Covid-19 beschreiben O’Hearn et al.:

“Zusammenfassend schätzt unsere Modellstudie, dass ein erheblicher Anteil der COVID-19-Krankenhausaufenthalte in den USA auf kardiometabolische Erkrankungen zurückzuführen sein kann.”8

“Ein Team um den Kardiologen Dariush Mozaffarian von der Tufts University hat für die soeben erschienene Studie über 900.000 Krankenaufenthalte in den USA untersucht, die bis Mitte November des Vorjahrs auf Covid-19 zurückzuführen waren.
30 Prozent von ihnen hingen mit Dickleibigkeit zusammen, 26 mit Bluthochdruck, 21 mit Diabetes und zwölf mit Herzinsuffizienz. In Kombination ergibt das laut einer Modellberechnung der Forscher und Forscherinnen 64 Prozent schwere Verläufe, die verhindert werden hätten können. Die Patienten und Patientinnen hätten sich zwar dennoch infiziert, ein Krankenhausaufenthalt wäre aber unnötig gewesen.”9

Über Diabetes wissen wir:

“Diabetes Mellitus (DM) ist ein wachsendes internationales Problem. Beträchtliche Mortalität und Morbidität im Zusammenhang mit Diabetes Mellitus entstehen überwiegend durch thrombotische kardiovaskuläre Ereignisse.”10

Zudem wird Diabetes unter anderem durch Übergewicht ausgelöst.

“In Deutschland hat sich die Zahl der an Diabetes mellitus Typ 2 Erkrankten in den letzten fünfzig Jahren fast verzehnfacht. Diese Entwicklung vollzieht sich in allen westlichen Industrienationen ähnlich. Und sie wird mit einer gewissen zeitlichen Verzögerung auch in Asien, Afrika und Südamerika beobachtet. Die Ursache liegt in einer zunehmend bewegungsarmen Lebensweise bei gleichzeitiger Möglichkeit zur Überernährung […]”11

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Myokardischämie, also eine zu geringe Durchblutung des Herzmuskels, durch Stress verursacht wird, welcher zu einer Verdickung des Blutes führt12.

“Diese Ergebnisse legen nahe, dass die dynamische Veränderung der Blutplättchenaggregation [= Bildung von Blutverdickungen], die durch psychischen Stress verursacht wird, MSIMI [= Myokardischämie] zugrunde liegen könnte.”

Gerade bei Covid-19 wurde dies beobachtet:

“Ab Anfang März 2020 stellte sich das Problem der Venenthrombose während COVID-19 schnell als große medizinische Herausforderung heraus, da eine signifikante Rate von Patienten thrombosiert wurde […] Danach wurden therapeutische Studien eingeleitet, die noch laufen, um die Frage nach den besten antithrombotischen Strategien während COVID-19 schnell zu beantworten. Der Zweck dieser synthetischen Übersicht ist es, das aktualisierte Wissen über das Problem der Thrombose während COVID-19 zu beschreiben.”

Zusammenfassung

Stress, Isolation und Angst lassen die Todeszahlen steigen. Außerdem sind sie wahrscheinlich für eine Verdickung des Blutes mit verantwortlich.

Menschen mit Übergewicht und Diabetes haben häufig verdicktes Blut, bei Menschen mit Herzinsuffizienz hat das Herz Probleme, das Blut zu transportieren. Viele Menschen mit Herz- Kreislauferkrankungen haben verengte Blutgefäße, zu dickes Blut, zu enge Venen oder Arterien, usw., so dass eine Verdickung des Blutes leicht zum Tode führen kann.

Covid-19 verursacht wahrscheinlich gleichfalls eine Verdickung des Blutes.

Stress + Herz- Kreislauferkrankungen + Covid-19 = Tod.

Es könnte sein, dass ohne Stress, die Todesgefahr deutlich sinkt.

Stress schwächt das Immunsystem und sorgt eventuell für zu dickes Blut. Entspannung stärkt das Immunsystem und verändert unser Blut nicht. Gleichzeitig wirkt sie sich positiv auf das Herz und die Atmung aus.

Könnte man mit Entspannung und dem Kampf gegen Stress eventuell Tode verhindern? Und wenn man dann auch noch Zucker den Krieg erklärt, dem Hauptverantwortlichen für Dickleibigkeit und Diabetes Typ II?

Anmerkungen

  1. 1American Psychological Association, „Stress Affects Immunity in Ways Related to Stress Type and Duration, as Shown by Nearly 300 Studies“, https://www.apa.org, 2004, https://www.apa.org/news/press/releases/2004/07/stress-immune; Suzanne C. Segerstrom und Gregory E. Miller, „Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry.“, Psychological Bulletin 130, Nr. 4 (2004): 601–30, https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601.
  2. 2Alex Dimitriu, „Home Office Syndrome“, Psychology Today, 13. April 2020, https://www.psychologytoday.com/blog/psychiatry-and-sleep/202004/home-office-syndrome.
  3. 3Dieser Text wurde in der Zeit der Covid-19-Gesetze verabschiedet, die niemanden sicher planen ließen, ob man etwas, das man sich vorgenommen hatte, nun tun durfte, oder nicht, da sich die Verordnungen und Gesetze ständig änderten.
  4. 4Janek Musek, Psychological effects of isolation and quarantine, 2020, https://doi.org/10.13140/RG.2.2.13337.65125.
  5. 5Dimitriu, „Home Office Syndrome“.
  6. 6Julianne Holt-Lunstad u. a., „Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review“, Perspectives on Psychological Science 10, Nr. 2 (1. März 2015): 227–37, https://doi.org/10.1177/1745691614568352; T. J. Holwerda u. a., „Increased Risk of Mortality Associated with Social Isolation in Older Men: Only When Feeling Lonely? Results from the Amsterdam Study of the Elderly (AMSTEL)“, Psychological Medicine 42, Nr. 4 (April 2012): 843–53, https://doi.org/10.1017/S0033291711001772; Fereshteh Mehrabi und François Béland, „Effects of Social Isolation, Loneliness and Frailty on Health Outcomes and Their Possible Mediators and Moderators in Community-Dwelling Older Adults: A Scoping Review“, Archives of Gerontology and Geriatrics 90 (Oktober 2020): 104119, https://doi.org/10.1016/j.archger.2020.104119; Maturin Tabue Teguo u. a., „Feelings of Loneliness and Living Alone as Predictors of Mortality in the Elderly: The PAQUID Study“, Psychosomatic Medicine 78, Nr. 8 (Oktober 2016): 904–9, https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000386; Valerie A. Wright-St Clair u. a., „Integrative Review of Older Adult Loneliness and Social Isolation in Aotearoa/New Zealand“, Australasian Journal on Ageing 36, Nr. 2 (Juni 2017): 114–23, https://doi.org/10.1111/ajag.12379.
  7. 7Messenger u. a.
  8. 8Meghan O’Hearn u. a., „Coronavirus Disease 2019 Hospitalizations Attributable to Cardiometabolic Conditions in the United States: A Comparative Risk Assessment Analysis“, Journal of the American Heart Association, 25. Februar 2021, https://doi.org/10.1161/JAHA.120.019259.
  9. 9science ORF at luwi, „Vier Vorerkrankungen sorgen für zwei Drittel der schweren Verläufe“, science.ORF.at, 25. Februar 2021, https://science.orf.at/stories/3204966/.
  10. 10Seung Hee Lee u. a., „Inducing mitophagy in diabetic platelets protects against severe oxidative stress“, EMBO Molecular Medicine 8, Nr. 7 (Juli 2016): 779–95, https://doi.org/10.15252/emmm.201506046.
  11. 11Hans-Ulrich Häring, „Diabetes Mellitus eine Volkskrankheit: Sind Gene oder Umwelteinflüsse die Ursache?“, diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe, 14. Juli 2011, https://www.diabetesde.org/content/tele-akademie-prof-dr-hans-ulrich-haring-diabetes-mellitus-volkskrankheit-gene.
  12. 12Wei Jiang u. a., „Platelet Aggregation and Mental Stress Induced Myocardial Ischemia: Results from the REMIT Study“, American heart journal 169, Nr. 4 (April 2015): 496-507.e1, https://doi.org/10.1016/j.ahj.2014.12.002.

Literaturangaben

  • American Psychological Association. „Stress Affects Immunity in Ways Related to Stress Type and Duration, as Shown by Nearly 300 Studies“. https://www.apa.org, 2004. https://www.apa.org/news/press/releases/2004/07/stress-immune.
  • Dimitriu, Alex. „Home Office Syndrome“. Psychology Today, 13. April 2020. https://www.psychologytoday.com/blog/psychiatry-and-sleep/202004/home-office-syndrome.
  • Häring, Hans-Ulrich. „Diabetes Mellitus eine Volkskrankheit: Sind Gene oder Umwelteinflüsse die Ursache?“ diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe, 14. Juli 2011. https://www.diabetesde.org/content/tele-akademie-prof-dr-hans-ulrich-haring-diabetes-mellitus-volkskrankheit-gene.
  • Holt-Lunstad, Julianne, Timothy B. Smith, Mark Baker, Tyler Harris, und David Stephenson. „Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review“. Perspectives on Psychological Science 10, Nr. 2 (1. März 2015): 227–37. https://doi.org/10.1177/1745691614568352.
  • Holwerda, T. J., A. T. F. Beekman, D. J. H. Deeg, M. L. Stek, T. G. van Tilburg, P. J. Visser, B. Schmand, C. Jonker, und R. A. Schoevers. „Increased Risk of Mortality Associated with Social Isolation in Older Men: Only When Feeling Lonely? Results from the Amsterdam Study of the Elderly (AMSTEL)“. Psychological Medicine 42, Nr. 4 (April 2012): 843–53. https://doi.org/10.1017/S0033291711001772.
  • Jiang, Wei, Stephen H. Boyle, Thomas L. Ortel, Zainab Samad, Eric J. Velazquez, Robert W. Harrison, Jennifer Wilson, u. a. „Platelet Aggregation and Mental Stress Induced Myocardial Ischemia: Results from the REMIT Study“. American heart journal 169, Nr. 4 (April 2015): 496-507.e1. https://doi.org/10.1016/j.ahj.2014.12.002.
  • Lee, Seung Hee, Jing Du, Jeremiah Stitham, Gourg Atteya, Suho Lee, Yaozu Xiang, Dandan Wang, u. a. „Inducing mitophagy in diabetic platelets protects against severe oxidative stress“. EMBO Molecular Medicine 8, Nr. 7 (Juli 2016): 779–95. https://doi.org/10.15252/emmm.201506046.
  • luwi, science ORF at. „Vier Vorerkrankungen sorgen für zwei Drittel der schweren Verläufe“. science.ORF.at, 25. Februar 2021. https://science.orf.at/stories/3204966/.
  • Mehrabi, Fereshteh, und François Béland. „Effects of Social Isolation, Loneliness and Frailty on Health Outcomes and Their Possible Mediators and Moderators in Community-Dwelling Older Adults: A Scoping Review“. Archives of Gerontology and Geriatrics 90 (Oktober 2020): 104119. https://doi.org/10.1016/j.archger.2020.104119.
  • Messenger, Jon, Oscar Llave Vargas, Lutz Gschwind, Simon Böhmer, Greet Vermeylen, und Mathijn Wilkens. Working Anytime, Anywhere: The Effects on the World of Work. EF, 16/58/EN. Geneva: International Labour Office, 2017.
  • Musek, Janek. Psychological effects of isolation and quarantine, 2020. https://doi.org/10.13140/RG.2.2.13337.65125.
  • O’Hearn, Meghan, Junxiu Liu, Frederick Cudhea, Renata Micha, und Dariush Mozaffarian. „Coronavirus Disease 2019 Hospitalizations Attributable to Cardiometabolic Conditions in the United States: A Comparative Risk Assessment Analysis“. Journal of the American Heart Association, 25. Februar 2021. https://doi.org/10.1161/JAHA.120.019259.
  • Segerstrom, Suzanne C., und Gregory E. Miller. „Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry.“ Psychological Bulletin 130, Nr. 4 (2004): 601–30. https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601.
  • Tabue Teguo, Maturin, Nadine Simo-Tabue, Ralitsa Stoykova, Céline Meillon, Mélanie Cogne, Hélène Amiéva, und Jean-François Dartigues. „Feelings of Loneliness and Living Alone as Predictors of Mortality in the Elderly: The PAQUID Study“. Psychosomatic Medicine 78, Nr. 8 (Oktober 2016): 904–9. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000386.
  • Wright-St Clair, Valerie A., Stephen Neville, Vanessa Forsyth, Lindsey White, und Sara Napier. „Integrative Review of Older Adult Loneliness and Social Isolation in Aotearoa/New Zealand“. Australasian Journal on Ageing 36, Nr. 2 (Juni 2017): 114–23. https://doi.org/10.1111/ajag.12379.

Schlaf, Stress und Lernen

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

Der Schlaf ist eine der überlebenswichtigen Funktionen aller Lebewesen. Doch nehmen wir ihn leider häufig nicht so ernst, wie wir sollten. Unser Schlaf mindert Stress und bestimmt unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, unsere Lernfähigkeit und unsere Intelligenz.

Es ist erschreckend, wie sich Lügen verbreiten und wie Zeitungen Unsinn weitergeben, wie z.B. dass in Südkorea die Schülerinnen und Schüler nur 3 Stunden schlafen würden1. Würden sie das. wären sie verdummt oder schon tot. Die Biologie lässt sich nicht betrügen.

Wir sollten es auch nicht.

Schlafprobleme sind auf dem Vormarsch, dabei sind vor allem Erwachsene ein sehr schlechtes Beispiel2:

Vergleich Schlafprobleme 2009 - 2016
Abbildung 1: Quelle: Nolting 2017 Leider gibt es keine Untersuchung zu Kindern und Jugendlichen, aber ich vermute, dass Eltern, die nicht genügend schlafen, ihre Kinder nicht früh genug zu Bett schicken.

Den vorliegenden Text schrieb ich einst für meine Schülerinnen und Schüler als Teil eines Buches über Stress. Einen Text daraus habe ich bereits auf dieser Seite veröffentlicht, der sich mit dem Stress unserer Zeit auseinandersetzt (hier findest du ihn).

Stress ist immer mit Schlaf verbunden. Entweder können wir schlecht schlafen, weil wir gestresst sind, oder wir sind gestresst, weil wir schlecht geschlafen haben. Als Schüler oder Schülerin ist schlecht zu schlafen besonders nachteilig, weil sich zu wenig Schlaf auf die Fähigkeit zu lernen auswirkt – und sogar auf die Intelligenz.

Prinzipiell gilt: Schlafe, wenn du müde bist und schlafe lange.

Wie lange sollte man schlafen?

Besonders kurz vor Prüfungen verzichten viele auf einen Teil ihres üblichen Schlafes. Schläft man über mehrere Tage hinweg zu wenig, dann nimmt die Leistungsfähigkeit ab3. Müdigkeit bedeutet immer Leistungsabfall. Doch das wissen wir eigentlich alle: Wenn wir zu wenig geschlafen haben, können wir nicht mehr so schnell reagieren oder uns gut konzentrieren.

Doch nicht nur wenn man müde bist, ist man weniger leistungsfähig. Es scheint so zu sein, dass man umso intelligenter ist, je länger man schläft. Für hohe Intelligenzleistungen, scheint ein langer Schlaft von etwa 10 Stunden im Durchschnitt hilfreich zu sein4 und zusätzlich das Risiko von Herzinfarkten5 und anderen Krankheiten6 zu senken.

Diese lange Schlafenszeit ist nicht ganz so erstaunlich, da unser natürlicher Schlafrhythmus etwa 10 Stunden Schlaf vorsieht7, jedoch unser kapitalistisches System leider Schlaf als die Zeit sieht, in der man kein Geld verdienen kann oder in der man nicht vor anderen angeben kann, was man alles “Tolles” leistet. Auf letzteres Problem habe ich schon in einem vorherigen Kapitel hingewiesen: Unser Freizeitstress raubt uns den nötigen Schlaf und verdummt.

Gesunde Schlafdauer. Englisches Original: American Acadamy Of Sleep Medicine: Healthy Sleep Duration
Abbildung 2: Gesunde Schlafdauer. Englisches Original: American Acadamy Of Sleep Medicine: Healthy Sleep Duration. Quelle: http://sleepeducation.org/healthysleep/infographics/healthy-sleep-duration-poster. Deutsche Bearbeitung: Christina Schieferdecker

Um in der Arbeitswelt überleben zu können, scheinen etwa 49 Stunden Schlaf in der Woche für Erwachsene zu genügen8, nicht jedoch, um intellektuelle Leistungen zu vollbringen. Die lange Schlafenszeit bei großen Denkleistungen könnte mit dem enormen Energieverbrauch zusammenhängen, den unser Gehirn hat: Kein Organ verbraucht mehr Energie, als unser Gehirn.

Vielleicht ist der Begriff Gehirnjogging angebrachter, als man zunächst denkt: Wenn ich mich körperlich sehr stark anstrenge, werde ich auch körperlich müde und möchte mich ausruhen. Mit unserem Gehirn verhält es sich wahrscheinlich ähnlich: Je größer die Denkleistung, je mehr das Gehirn zu tun hat, desto häufiger verlangt es nach Ruhephasen9.

Doch nicht nur, weil unser Gehirn ausgepowert ist, müssen wir schlafen, auch um das Gelernte besser zu lernen. Doch dazu mehr im nächsten Kapitel.

Vielleicht wäre es jetzt an der Zeit, dir einmal Gedanken über deinen Schlaf zu machen. Wie lange schläfst du meist? Nimm dir ein Blatt Papier und mache einmal eine Liste. Zähle einmal deine Gesamtschlafzeit zusammen. Insgesamt 56 bis 70 Stunden wären im positiven Bereich.

Im folgenden Text werde ich dich ab und zu auffordern dir Gedanken über deinen Schlaf zu machen, es lohnt sich deshalb, alle Gedanken schriftlich festzuhalten.

Schlaf und Gedächtnis

Was passiert im Gehirn?

“Entscheidend für ein gutes Erinnerungsvermögen sind die Tiefschlafphasen mit langsamen Hirnströmen. Während dieser Zeit werden die Erinnerungen des Tages vom Hippocampus zum präfrontalen Kortex transportiert und somit vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis überführt. Auch beim Lernen sind ausreichend Tiefschlafphasen wichtig. Versuche konnten zeigen, dass die Hirnareale, in denen am Vortag eifrig gelernt wurde, in der Nacht tiefer schliefen.” („Braineffect“)10

Das, was wir erleben, lesen, lernen, wird im Schlaf verarbeitet. Es ist vielleicht so, als wäre unser Gehirn eine Bibliothek und im Schlaf sortieren wir und bringen Ordnung in das Ganze.

Dies ist nur eine Spekulation, doch könnte es erklären, warum Schlaf so wichtig ist für unser Gedächtnis und warum wir uns vor allem das, was wir vor dem Einschlafen lernen, besonders gut merken können. Vielleicht ist es so, um auf das Bibliotheksbeispiel zurück zu kommen, dass wir das Buch (= Wissen, Erfahrung), das wir uns vor dem Einschlafen zugelegt haben, noch finden, das, was wir am Anfang des Tages jedoch erworben hatten, schon wieder verloren oder “verlegt” haben.

Manche Forscher gehen auch davon aus, dass während des Schlafs zuvor aufgenommene Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis (im Hippocampus) ins Langzeitgedächtnis in der Großhirnrinde übertragen und dort besser miteinander verknüpft werden.11 Anschließend wird der kurz- und mittelfristige Speicher im Hippocampus “geleert”, so dass er wieder mehr Informationen aufnehmen kann.

Oder mit obigen Beispiel erklärt: Die Wissens- und Erfahrungsbücher, die überall auf Tischen (Hippocampus) verstreut liegen, werden in Regale der Großhirnrinde (cortical modules) eingeräumt und sortiert. Nun können wir sie besser finden, als zuvor verstreut auf Tischen. Diese bessere Abrufmöglichkeit bedeutet für uns etwas zu wissen, etwas gelernt zu haben.

Hier einmal die Darstellung von Frankland und Bontempi12, etwas überarbeitet von mir, angelehnt an die Arbeit von Walker (2009)13:

Was passiert im Gehirn? Bild Original von Frankland und Bontempi, etwas überarbeitet von mir, angelehnt an die Arbeit von Walker (2009)
Abbildung 3: Was passiert im Gehirn? Bild Original von Frankland und Bontempi, etwas überarbeitet von mir, angelehnt an die Arbeit von Walker (2009)

Lernen im Schlaf

Der Lerneffekt durch Schlaf ist übrigens sehr hoch. So berichten Weber et. al.:14

“Bei beiden Maßnahmen führte der Schlaf im Vergleich zur Wachsamkeit zu einer mehr als zweifachen Zunahme der episodischen Bindungsstärke.”

Übersetzt bedeutet das: Wenn wir direkt nachdem wir etwas lernen mindestens 90 Minuten schlafen, denn so viel schliefen die Versuchspersonen der genannten Studie, können wir uns etwas mit einer doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit merken, was wir davor lernten, als wie wenn zwischen dem Lernen und dem Schlafen eine größere Zeit vergangen wäre.

Es scheint allgemein positive Wirkungen auf das Lernen durch kurze Schlafphasen (sogenannten “Naps”) zu geben, wenn diese mindestens 60 Minuten dauern15. Unter 60 Minuten scheinen diese nichts für das Lernen zu bringen, da kein kurzwelliger Schlaf, also keine REM-Phase, entsteht. Jedoch kann man sich nach einem Power-Nap von 5 bis 20 Minuten besser konzentrieren16. Nach solch einem kurzen Schlaf ist man erholt, doch findet keine Übertragung in unser Langzeitgedächtnis statt, bzw. unser Gehirn hatte nicht genügend Zeit, das Gesammelte Wissen in die Regale einzuräumen. Es scheint sogar zu sein, dass das direkt davor Gelernte während des sehr kurzen Power-Nappings aus unserem Gedächtnis gelöscht wird17. Damit Informationen jedoch auch abgespeichert werden, sollte man mindestens 60 Minuten schlafen.

Wie lange sollte ein Nickerchen gehen?

10 – 20 Minuten:

Dieser Kurzzeitschlaf (Power-Nap) ist ideal, um wieder wacher zu werden und mehr Energie zu haben. Während dieses kurzen Nickerchens fällt man nur in die leichteren Phasen des Schlafes (mit nicht schnellen Augenbewegungen = NREM), sodass man nach dem Aufwachen leichter durchstarten kann.

30 Minuten:

Einige Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von 30 min. zu Schlaftrunkenheit führen kann, einem katerartigen Gefühl, das bis zu 30 min. nach dem Aufwachen anhält, bevor sich die erholsamen Wirkungen des Schlafs bemerkbar machen

60 Minuten

Dieser Schlaf ist am besten geeignet, um sich an Fakten, Gesichter und Namen zu erinnern. Es beinhaltet langwelligen-Schlaf (REM), den tiefsten Schlaf. Der Nachteil: etwas Benommenheit beim Aufwachen.

90 Minuten

Dies ist ein vollständiger Schlafzyklus mit den leichteren und tieferen Phasen, einschließlich des REM-Schlafes, der Traumphase. Dies führt zu einer Verbesserung des emotionalen und prozeduralen Gedächtnisses (z.B. Radfahren, Klavierspielen) und der Kreativität. Ein Schlaf dieser Länge vermeidet normalerweise Schlafträgheit, erleichtert das Aufwachen und man ist rasch wieder leistungsfähig.

Hier eine Übersichtsgrafik dazu18:

So lange soltest du schlafen
Abbildung 4: Schlafzeiten. Bild: Pixabay. Textquelle Original: Die Angaben zur Schlafdauer und den Folgen stammen von: Briggs, „Why Your Students (And You) Need Daytime Naps: How Napping Can Dramatically Improve Learning & Memory | InformED“.

Wann könntest du kurze Schlafphasen einbauen? Überlege dir kurz wann du meist übermüdet bist und ob es möglich ist, an diesem Tag etwas Zeit zum Schlafen einzuplanen.

Schlaf, Gefühle und Logik

Wenn wir weniger schlafen, als die oben genannten Mindestzeiten, sind wir gestresst und die Nerven liegen blank. Wir sind nicht sehr geduldig und unsere Möglichkeit logisch zu denken ist eingeschränkt19.

“Die Gruppe mit Schlafentzug reagierte im Gefühlszentrum, der sogenannten Amygdala, 60% stärker auf die negativen Emotionen als die Vergleichsgruppe. Auch blieb die Kopplung zwischen Amygdala und dem Zentrum für das logische Denken, dem präfrontalen Kortex aus. Stattdessen kam es zu einer Kopplung zwischen Gefühlszentrum und dem Punkt im Gehirn, der für den Fluchtreflex bei Bedrohungen verantwortlich ist. Sie sollten also unbedingt darauf achten, immer ausreichend zu schlafen, um ausgeruht und frisch durch den Tag zu kommen.” (Braineffect)20

Verzichtet man auf Schlaf, so ist es tatsächlich möglich, diesen Schlafmangel wieder einzuholen, wenn man in den folgenden Wochentagen besonders lange schläft, also über 10 Stunden21.

Schlaf bei Jugendlichen

„Der Schlaf beeinflusst das körperliche Wachstum, das Verhalten und die emotionale Entwicklung, außerdem die kognitiven Funktionen, das Lernen und die Aufmerksamkeit, insbesondere bei heranwachsenden Kindern.
Die Pubertät stellt einen der kritischen Übergänge in der Lebensspanne dar und zeichnet sich durch ein enormes Wachstums- und Veränderungstempo aus […].
Die durchschnittliche Schlafdauer bei Jugendlichen ist während der Schultage auf etwa sieben Stunden reduziert. Die Gründe können […] akademische Anforderungen, soziale Aktivitäten, Sport, Internet, Fernsehen, Teilzeitbeschäftigung und die Nutzung von Mobiltelefonen in der Nacht, Peer- und Elterneinfluss […] [sein].
Diese […] führen zu vielen […] Schlafproblemen […]; Einschlafstörungen (Schlaflosigkeit); exzessive Tagesmüdigkeit, schlechten schulische Leistungen.
Ein verminderter Schlaf bei Jugendlichen verursacht auch Fettleibigkeit und andere kardio-metabolische Anomalien.” (Kaur und Bhoday)22

Plane deshalb vor Klausuren und Prüfungen rechtzeitig, wann du was und wie viel lernst, damit du auf dieses „Schlafopfer“ verzichten kannst. Am Besten ist es, wenn du dir die Lernzeit so einteilst, dass vor der jeweiligen Prüfung noch genügend Zeit zur Wiederholung bleibt, so dass du ohne Angst zu wenig Zeit zum Lernen zu haben, ins Bett gehen und beruhigt einschlafen kannst.

Freizeitaktivitäten sind wichtig, doch sollten sie nicht auf Kosten des Schlafs erfolgen. Jugendliche benötigen mehr Schlaf als Erwachsene, auch wenn ihnen nachgesagt wird, sie würden häufiger die Nacht zum Tage machen. Nicht alle Vorurteile sind richtig. Ein guter Schlaf benötigt nicht selten davor eine Zeit der Entspannung, des Herunterkommens. Diese Zeit sollte man mit einplanen. Wenn wir aufgeregt sind oder gerade noch sehr aktiv waren, müssen wir erst ruhiger werden um schlafen zu können.

Melatonin und das Lichtproblem

Was ist Melatonin?

“Melatonin ist ein Hormon […], das den Wach- und Schlafrhythmus des Menschen reguliert. Die sogenannte Zirbeldrüse im […] Zwischenhirn produziert die Substanz aus […] Serotonin. […] Die Melatoninproduktion ist dabei von verschiedenen Faktoren abhängig:
Licht: Tageslicht bremst die Bildung des schlaffördernden Melatonins. Dieser Effekt hängt jedoch von der Intensität der Bestrahlung ab. Im Winter, wenn das Sonnenlicht hierzulande eher schwach ist und die Dunkelheit früh einsetzt, bleibt der Melatoninspiegel auch tagsüber erhöht. Ebenso kann künstliche Beleuchtung, z.B. im Rahmen der Nacht- und Schichtarbeit die nächtliche Melatoninproduktion bremsen.“23

Damit du einschlafen kannst, muss dein Melatoninspiegel im Blut sehr hoch sein. Sobald es dunkler wird und das Licht gelb-rötlicher, weil die Sonne tiefer steht, wird dieses Hormon von deiner Zirbeldrüse gebildet und an alle Organe im Körper geschickt. Gelbes Licht (bzw. das Fehlen von blauem Licht) sagt also deiner Zirbeldrüse: Es wird Dunkel, ich werde bald schlafen.

Wird das Licht wieder weiß ist das Signal zum wach werden, denn weißes Licht bedeutet Tageslicht mit einem hohen Anteil an blauem Licht.

Dämmriges oder gelbes Licht macht also eher müde und signalisiert, dass du bald schlafen gehen willst. Weißes oder blaues Licht bedeutet: Es ist Tag, Zeit zum Arbeiten!

Deshalb hat auch das Licht im Raum, bevor du schläfst, eine große Auswirkung auf den anschließenden Schlaf:

“Diese Befunde deuten darauf hin, dass Raumlicht einen tiefgreifenden unterdrückenden Effekt auf den Melatoninspiegel ausübt […]. Wenn Sie sich daher am späten Abend chronisch der elektrischen Beleuchtung aussetzen, wird die Melatonin-Signalgebung gestört und dies kann möglicherweise den Schlaf, die Thermoregulation, den Blutdruck und die Glukosehomöostase beeinträchtigen.”24

Vor dem Schlafengehen sollte das Licht also dämmrig sein, eher gelb oder rot. Früher, als es noch kein elektrisches Licht gab, war dies weniger ein Problem, denn Kerzen strahlen meist ein warmes gelbes Licht aus. Doch heute machen unsere weißen Lichter die Nacht zum Tage, auch für unseren Biorhythmus – und unsere Zirbeldrüse.

Vor dem Schlafengehen eine kurze Entspannungsübung oder Meditation zu machen oder ruhige entspannende Musik zu hören, vielleicht bei Kerzenlicht, wäre eine gute Vorbereitung auf einen erholsamen Nachtschlaf.

Problem Bildschirm

Frau vor Bildschirm
Abbildung 5: Pixabay

Viele Bildschirme und Fernseher haben ein eher blaues Licht. Blaues Licht signalisiert dem Körper: es ist Tag, sei wach! Wohingegen gelbes Licht eher die Botschaft vermittelt: Die Sonne geht unter, bereite dich auf das Schlafen vor (siehe letztes Kapitel: Melatonin)

Doch nicht nur das Licht, auch die bewegten Bilder haben einen Einfluss. Wenn sich viel bewegt, müssen wir aufmerksam sein und uns konzentrieren, gleichzeitig kann dies auch sehr spannend sein, so dass die Körperliche Anspannung zunimmt und der Kortisolspiegel steigt. Wir werden wach und munter.

Dennoch behaupten manche, sie könnten vor dem Fernseher oder mit dem laufenden Fernseher besser einschlafen. Doch das täuscht.

„Die Verwendung des Fernsehgeräts als Übergangsobjekt verzögert nicht nur den Beginn des Schlafes, sondern führt auch zu unregelmäßigen Schlafzeiten, kürzerer Schlafdauer, Schlafenszeit, Schlafstörungen und Tagesschläfrigkeit.“25

Auch wenn manche Menschen gut einschlafen, wenn ein Fernseher läuft, bedeutet es dennoch, dass sie mit einer anderen Methode (siehe nächstes Kapitel) schneller einschlafen würden und einen erholsameren Schlaf hätten. Läuft ein Bildschirm, so schaut man doch darauf. Man wird noch einige Minuten abgelenkt, bevor man einschläft und verkürzt dadurch die Schlafenszeit26.

Doch nicht nur durch das Zuschauen schlafen wir später ein, auch durch das weiße Licht des Bildschirms, durch seinen hohen Blaulichtanteil. Dieses Licht signalisiert uns über das Auge: Es ist Tag, weißes Licht kommt an, also bitte die Melatoninproduktion senken, ich möchte wach sein.

Anschließend sind wir weniger müde und haben Einschlafprobleme, oder wir schlafen ein, schlafen dann jedoch nicht so tief, was wir nach dem Aufstehen am “Gerädert-sein” feststellen können. Wir fühlen uns erschlagen, obwohl wir geschlafen haben.

Mache dir einmal Gedanken dazu, was deine persönlichen Ablenker sind, was hält dich vor dem Schlafen ab? Schreibe auch das auf ein Blatt Papier.

Du kannst nicht einschlafen

Mögliche Probleme

Zuerst einmal musst du “runterkommen”. Entspanne dich etwas, lies ein Buch, genieße die Stille oder schaue einfach aus dem Fenster. Meist ist es nicht gut, wenn man einen spannenden Film angeschaut hat oder gerade nach Hause kommt und sofort ins Bett geht.

Einschlafprobleme können auch durch den Konsum von koffeinhaltigen Getränken entstehen, wie Energydrinks, Kaffee, schwarzem oder grünem Tee und Cola27. Mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen solltest du sie meiden. Auch Rauchen28 wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Da hilft aber nur Aufhören.

Getränke

Auch Alkohol ist ein Tiefschlafkiller. Er lässt uns weniger träumen, weniger Tiefschlafphasen erleben. Dadurch lernen wir weniger und sind morgens gerädert, bzw. verkatert.

“Das Einsetzen der ersten REM-Schlafperiode ist bei allen Dosen signifikant verzögert und scheint die erkennbarste Wirkung von Alkohol auf den REM-Schlaf zu sein, gefolgt von der Verringerung des gesamten Nacht-REM-Schlafes.” (Ebrahim et al)29

Weiter oben solltest du bereits aufschreiben, was dich am Einschlafen hindert. Falls dazu auch Alkohol oder Kaffee und Co. gehören oder du rauchst, schreibe das zusätzlich auf deine Liste der Ablenker.

Einschlafhilfen

Liegst du im Bett und du merkst, du bist nervös, deine Gedanken kreisen und du kannst einfach nicht abschalten, gibt es ein paar Methoden, die beim Einschlafen helfen können. Wichtig ist aber auch: Falls du etwas noch dringend erledigen musst, erledige es oder notiere es dir für den nächsten Tag, damit du nicht mehr daran denken musst und sich deine Gedanken mit etwas anderem beschäftigen können. Zum Beispiel mit dem Zählen von Schäfchen.

Schafe
Abbildung 5: pixabay, überarbeitet: Schieferdecker

Es gibt die bekannte Schäfchenzählmethode. Hierbei, und bei allen anderen Methoden, geht es darum, deinen Geist von beunruhigenden Gedanken abzulenken, hin zu neutralen oder angenehmen Gedanken oder – optimal – zum Nichtdenken. Nachdenken stört das Einschlafen.

Die Schäfchenzählmethode ist eine Art Meditation. Bei der Meditation konzentriert man sich auf einen bestimmten Gegenstand oder ein Geräusch und versucht nur noch dies wahrzunehmen, es möglichst genau wahrzunehmen, mit allen seinen Nuancen und Facetten. Das lenkt ab, man denkt nicht mehr über Alltagsprobleme nach und das Gehirn findet etwas Ruhe. Meditation ist sehr nützlich, wenn man unter kreisenden Gedanken leidet und sich immer wieder die gleichen Sätze im Gehirn wiederholen. Auf was man sich konzentriert, spielt dabei keine Rolle. Die wohl verbreitetste Meditation ist die Konzentration auf den Atem, denn den hast du immer bei dir. Gerade beim Einschlafen kann man auch die Bilder und Muster betrachten, die man bei geschlossenen Augen wahrnimmt.

Entspannungsübungen, wie eine Reise durch den Körper oder Autogenes Training, eignen sich gleichfalls gut um einzuschlafen. Diese erkläre ich in anderen Kapiteln:

Vielleicht entspannt dich auch Musik. Musik kann eine meditative Wirkung haben, wenn du ganz der Musik zuhörst, dadurch deine Gedanken abgelenkt sind und du dich nicht mehr mit Problemen beschäftigst. Doch sollte sich die Musik nach dem Einschlafen abschalten. Viele Radios oder Stereoanlagen haben eine Sleep-Funktion: probiere sie einmal aus! Die Wirksamkeit von Musik für das Einschlafen wurde wissenschaftlich untersucht an Studenten und älteren Menschen30. Die positive Wirkung konnte sich bestätigen. Bei den Versuchen hörten die Versuchspersonen 45 Minuten Entspannungsmusik vor und während des Einschlafens.

Es gibt auch Weißes Rauschen als MP3 (oder in anderer Form) das ebenfalls beim Einschlafen helfen könnte. Manche berichten, dass sie als Baby besonders gut schlafen konnten, wenn der Staubsauger lief. Hierzu gibt es sogar wissenschaftliche Untersuchungen, die alle ergeben haben, dass Weißes Rauschen die Schlafqualität verbessert, vor allem wenn dadurch Geräusche, die den Schlaf stören könnten, ausgeblendet werden können31.

Einen noch besseren Effekt scheint Pink Noise zu haben32, das ist White Noise (Weißes Rauschen) mit sehr viel Bass. Dieser scheint sogar beim Lernen zu helfen, da in Untersuchungen Menschen bei Pink Noise längere Tiefschlafphasen hatten, in welchen die oben beschriebene Verarbeitung unserer Wahrnehmung zwischen Hippokampus und Großhirnrinde abläuft.

Versuche verschiedene Methoden aus.

Überlege dir, was dir beim Einschlafen hilft, oder was dir helfen könnte. Wenn du willst, kannst du es wieder notieren. Vielleicht könntest du auch einen kleinen Plan machen, wann du das eine oder andere einmal ausprobieren möchtest. Es kann von Vorteil sein Methoden zu üben, damit du, wenn du sie einmal brauchst, weißt, was bei dir sehr gut funktioniert.

Du hast zu wenig geschlafen

Schlafe! Bereits 20 Minuten Schlaf wirken Wunder und du bist konzentrierter und kannst wieder besser arbeiten. Diesen kurzen Schlaf nennt man manchmal „Power-Napping“ – wahrscheinlich, weil man ihn so besser als Methode verkaufen kann.

Power-Napping hilft wahrscheinlich nicht beim Lernen33, doch hilft es etwas wacher zu werden. Autofahrern, die übermüdet sind, rät man, einen Kaffee zu trinken und dann anschließend 20 min. zu schlafen. Der Kaffee wirkt erst nach etwa 40 Minuten, also dann, wenn man wieder aufgewacht ist. Der Schlaf verschafft uns etwas Erholung und der Kaffee puscht dann auch noch etwas hinterher.

Joggen ist ganz gut um etwas wacher zu werden. Gerade wenn du morgens müde bist und eine Arbeit schreibst, könntest du den letzten kurzen Weg zur Schule etwas schneller laufen. Dadurch schlägt dein Herz schneller, dein Gehirn und dein ganzer Körper bekommen mehr Sauerstoff und werden wacher. Doch nicht zu viel joggen, sonst wirst du wieder müde. Es soll nur dein Herz dazu bringen etwas schneller zu schlagen.

Gehe in den Pausen auf jeden Fall raus an die frische Luft und bewege dich. Dies alles kann deine Gehirndurchblutung erhöhen und dich etwas munterer machen.

Falls das alles nicht hilft und du eine wichtige Prüfung hast, versuche sie zu „verschieben“ ;-).

Das muss ich ändern um besser zu schlafen:

Fasse nun zusammen, wie viel du schläfst, wo deine Schlafprobleme liegen und was du dir vornehmen möchtest um sie anzugehen.

Fußnoten

1Kretschmer, „Pisa in Südkorea: Mit drei Stunden Schlaf an die Bildungs-Spitze | Kölner Stadt-Anzeiger“.

2Nolting, „Gesundheitsreport 2017. Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem“.

3Sehr ausführlich werden die Folgen von Schlafmangel hier beschrieben: Wohlers und Hombrecher, „Schlaf gut, Deutschland – TK-Schlafstudie 2017“, 25.

4Li u. a., „Sleep, School Performance, and a School-Based Intervention among School-Aged Children“.

5Daghlas u. a., „Sleep Duration and Myocardial Infarction“.

6“Short sleep duration (<7 hours per night) is associated with greater likelihoods of obesity, high blood pressure, diabetes, coronary heart disease, stroke, frequent mental distress, and death.” Liu, „Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, 2014“; Siehe auch: Barmer.

7 Es gibt zahlreiche Studien, die für einen längere Schlafdauer sprechen. Die National Sleep Foundation fasst viele Untersuchungen zusammen und kommt zu dem Schluss, dass wir mit zunehmendem Alter zwar weniger Schlaf benötigen, die empfohlene Schlafdauer bei jungen Erwachsenen und Jugendlichen bei etwa 9 bis 10 Stunden liegt, wobei nicht mit einbezogen wurde, wie groß die Gehirnarbeit war.
Wer also viel Gehirnleistung vollbringen muss, sollte etwas länger schlafen, als die hier angegebenen Durchschnittswerte: “Sleep duration ranges, expressed as hours of sleep per day, were designated as recommended, may be appropriate, or not recommended. Recommended sleep durations are as follows: 14-17 hours for newborns, 12-15 hours for infants, 11-14 hours for toddlers, 10-13 hours for preschoolers, 9-11 hours for school-aged children, and 8-10 hours for teenagers. Seven to 9 hours is recommended for young adults and adults, and 7-8 hours of sleep is recommended for older adults. The self-designated basis for duration selection and critical discussions are also provided.” Hirshkowitz u. a., „National Sleep Foundation’s Updated Sleep Duration Recommendations“.

8Hirshkowitz u. a.

9“Human sleep deprivation studies seem to suggest that the principal function of deep sleep may be to give the brain time to restore itself from its daily activeness.” American Sleep Association, „Deep Sleep“.

10„Wie sich Schlafmangel auf dein Gehirn auswirkt“.

11Frankland und Bontempi, „The Organization of Recent and Remote Memories“.

12Frankland und Bontempi.

13Walker, „The Role of Sleep in Cognition and Emotion“.

14Weber u. a., „Sleep benefits in parallel implicit and explicit measures of episodic memory“.

15Horváth u. a., „Napping Facilitates Word Learning in Early Lexical Development“; „Power Napping – wie erholsam ist der Kurzschlaf?“; Walker, „The Role of Sleep in Cognition and Emotion“.

16Lovato und Lack, „The Effects of Napping on Cognitive Functioning“; Anwar u. a., „An Afternoon Nap Markedly Boosts the Brain’s Learning Capacity“.

17Doch gibt es dazu noch keine wissenschaftlichen Belege.

18Die Angaben zur Schlafdauer und den Folgen stammen von: Briggs, „Why Your Students (And You) Need Daytime Naps: How Napping Can Dramatically Improve Learning & Memory | InformED“.

19Walker, „The Role of Sleep in Cognition and Emotion“; Wohlers und Hombrecher, „Schlaf gut, Deutschland – TK-Schlafstudie 2017“; Goldstein-Piekarski u. a., „Sleep Deprivation Impairs the Human Central and Peripheral Nervous System Discrimination of Social Threat“; „Wie sich Schlafmangel auf dein Gehirn auswirkt“; Barmer, „Schlafgesundheit in Deutschland“.

20„Wie sich Schlafmangel auf dein Gehirn auswirkt“.

21Arnal u. a., „Benefits of Sleep Extension on Sustained Attention and Sleep Pressure Before and During Total Sleep Deprivation and Recovery“.

22Kaur und Bhoday, „Changing Adolescent Sleep Patterns“.

23Quelle: „Was ist Melatonin und wofür wird es angewendet? | wissen.de“. Siehe auch: Brown, „Light, melatonin and the sleep-wake cycle.“

24Gooley u. a., „Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans“.

25Belísio, Louzada, und Azevedo, „Influence of social factors on the sleep-wake cycle in children“.

26Li u. a., „The Impact of Media Use on Sleep Patterns and Sleep Disorders among School-Aged Children in China“; Falbe u. a., „Sleep Duration, Restfulness, and Screens in the Sleep Environment“; Chen u. a., „Screen viewing behavior and sleep duration among children aged 2 and below“.

27Garcia und Salloum, „Polysomnographic Sleep Disturbances in Nicotine, Caffeine, Alcohol, Cocaine, Opioid, and Cannabis Use“.

28Cohrs u. a., „Impaired Sleep Quality and Sleep Duration in Smokers-Results from the German Multicenter Study on Nicotine Dependence“.

29Ebrahim u. a., „Alcohol and Sleep I“; siehe auch: Kobayashi u. a.

30Lai und Good, „Music Improves Sleep Quality in Older Adults“; Harmat, Takács, und Bodizs, „Music improves sleep quality in students“.

31Farokhnezhad Afshar u. a., „Effect of White Noise on Sleep in Patients Admitted to a Coronary Care“; Messineo u. a., „Broadband Sound Administration Improves Sleep Onset Latency in Healthy Subjects in a Model of Transient Insomnia“.

32Zhou u. a., „Pink Noise“; Papalambros u. a., „Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults“.

33Um einen Lernerfolg zu behaupten wird eine alte Studie der Uni Düsseldorf herangezogen. Doch gibt es keine weiteren Studien, die dies belegen konnten, soweit mir bekannt ist. Im Gegenteil sogar. Echtes Lernen scheint Tiefschlafphasen zu benötigen, die bei kurzem Schlaf nicht erreicht werden.

Anhang

Abbildungsverzeichnis

Titelbild: © pixabay

Abbildung 1: Schlafende junge Frau. Bild von engin akyurt. Quelle: Pixabay

Abbildung 2: Gesunde Schlafdauer. Englisches Original: American Acadamy Of Sleep Medicine: Healthy Sleep Duration. Quelle: http://sleepeducation.org/healthysleep/infographics/healthy-sleep-duration-poster. Deutsche Bearbeitung: Christina Schieferdecker 5

Abbildung 3: Was passiert im Gehirn? Bild Original von Frankland und Bontempi, etwas überarbeitet von mir, angelehnt an die Arbeit von Walker (2009) 8

Abbildung 4: Schlafzeiten. Bild: Pixabay. Textquelle Original: Die Angaben zur Schlafdauer und den Folgen stammen von: Briggs, „Why Your Students (And You) Need Daytime Naps: How Napping Can Dramatically Improve Learning & Memory | InformED“. 9

Quellenangaben

American Sleep Association. „Deep Sleep: How to Get More of It“. American Sleep Association (blog), November 2017. https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/.

Anwar, Yasmin, Media Relations| February 22, 2010July 9, und 2015. „An Afternoon Nap Markedly Boosts the Brain’s Learning Capacity“. Berkeley News, 30. November 1 n. Chr. https://news.berkeley.edu/2010/02/22/naps_boost_learning_capacity/.

Arnal, Pierrick J., Fabien Sauvet, Damien Leger, Pascal van Beers, Virginie Bayon, Clément Bougard, Arnaud Rabat, Guillaume Y. Millet, und Mounir Chennaoui. „Benefits of Sleep Extension on Sustained Attention and Sleep Pressure Before and During Total Sleep Deprivation and Recovery“. Sleep 38, Nr. 12 (1. Dezember 2015): 1935–43.

Barmer. „Schlafgesundheit in Deutschland“, 18. Juni 2018.

Belísio, Aline Silva, Fernando Mazzilli Louzada, und Carolina Virginia Macêdo de Azevedo. „Influence of social factors on the sleep-wake cycle in children“. Sleep Science 3, Nr. 2 (2010): 122–26.

Briggs, Saga. „Why Your Students (And You) Need Daytime Naps: How Napping Can Dramatically Improve Learning & Memory | InformED“. informED, 27. Juli 2015. https://www.opencolleges.edu.au/informed/features/napping-can-dramatically-improve-learning-memory/.

Brown, G. M. „Light, melatonin and the sleep-wake cycle.“ Journal of Psychiatry and Neuroscience 19, Nr. 5 (November 1994): 345–53.

Chen, Bozhi, Rob M. van Dam, Chuen Seng Tan, Hwee Ling Chua, Pey Gein Wong, Jonathan Y. Bernard, und Falk Müller-Riemenschneider. „Screen viewing behavior and sleep duration among children aged 2 and below“. BMC Public Health 19 (14. Januar 2019).

Cohrs, Stefan, Andrea Rodenbeck, Dieter Riemann, Bertram Szagun, Andreas Jaehne, Jürgen Brinkmeyer, Gerhard Gründer, u. a. „Impaired Sleep Quality and Sleep Duration in Smokers-Results from the German Multicenter Study on Nicotine Dependence“. Addiction Biology 19, Nr. 3 (Mai 2014): 486–96.

Daghlas, Iyas, Hassan S. Dashti, Jacqueline Lane, Krishna G. Aragam, Martin K. Rutter, Richa Saxena, und Céline Vetter. „Sleep Duration and Myocardial Infarction“. Journal of the American College of Cardiology 74, Nr. 10 (10. September 2019): 1304–14.

Ebrahim, Irshaad O., Colin M. Shapiro, Adrian J. Williams, und Peter B. Fenwick. „Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep“. Alcoholism, Clinical and Experimental Research 37, Nr. 4 (April 2013): 539–49.

Falbe, Jennifer, Kirsten K. Davison, Rebecca L. Franckle, Claudia Ganter, Steven L. Gortmaker, Lauren Smith, Thomas Land, und Elsie M. Taveras. „Sleep Duration, Restfulness, and Screens in the Sleep Environment“. Pediatrics 135, Nr. 2 (1. Februar 2015): e367–75

Farokhnezhad Afshar, Pouya, Fatemeh Bahramnezhad, Parvaneh Asgari, und Mahmoud Shiri. „Effect of White Noise on Sleep in Patients Admitted to a Coronary Care“. Journal of Caring Sciences 5, Nr. 2 (1. Juni 2016): 103–9. .

Frankland, Paul W., und Bruno Bontempi. „The Organization of Recent and Remote Memories“. Nature Reviews Neuroscience 6, Nr. 2 (Februar 2005): 119–30. .

Garcia, Alexandra N., und Ihsan M. Salloum. „Polysomnographic Sleep Disturbances in Nicotine, Caffeine, Alcohol, Cocaine, Opioid, and Cannabis Use: A Focused Review“. American Journal on Addictions 24, Nr. 7 (1. Oktober 2015): 590–98. .

Goldstein-Piekarski, Andrea N., Stephanie M. Greer, Jared M. Saletin, und Matthew P. Walker. „Sleep Deprivation Impairs the Human Central and Peripheral Nervous System Discrimination of Social Threat“. Journal of Neuroscience 35, Nr. 28 (15. Juli 2015): 10135–45. .

Gooley, Joshua J., Kyle Chamberlain, Kurt A. Smith, Sat Bir S. Khalsa, Shantha M. W. Rajaratnam, Eliza Van Reen, Jamie M. Zeitzer, Charles A. Czeisler, und Steven W. Lockley. „Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans“. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96, Nr. 3 (März 2011): E463–72. .

Harmat, László, Johanna Takács, und Robert Bodizs. „Music improves sleep quality in students“. Journal of advanced nursing 62 (1. Mai 2008): 327–35. .

Hirshkowitz, Max, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, u. a. „National Sleep Foundation’s Updated Sleep Duration Recommendations: Final Report“. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation 1, Nr. 4 (1. Dezember 2015): 233–43. .

Horváth, Klára, Kyle Myers, Russell Foster, und Kim Plunkett. „Napping Facilitates Word Learning in Early Lexical Development“. Journal of Sleep Research 24, Nr. 5 (2015): 503–9. .

Kaur, Harpreet, und Harpreet Singh Bhoday. „Changing Adolescent Sleep Patterns: Factors Affecting Them and the Related Problems“. The Journal of the Association of Physicians of India 65, Nr. 3 (März 2017): 73–77.

Kobayashi, T., K. Misaki, H. Nakagawa, K. Okuda, T. Ota, I. Kanda, K. Isaki, Y. Kosino, und H. Fukuda. „Alcohol Effect on Sleep Electroencephalography by Fast Fourier Transformation“. Psychiatry and Clinical Neurosciences 52, Nr. 2 (April 1998): 154–55. .

Kretschmer, Fabian. „Pisa in Südkorea: Mit drei Stunden Schlaf an die Bildungs-Spitze | Kölner Stadt-Anzeiger“. Kölner Stadt-Anzeiger, 4. Dezember 2019. https://www.ksta.de/politik/rnd/schueler-in-suedkorea-mit-drei-stunden-schlaf-an-die-pisa-spitze–33564878.

Lai, Hui-Ling, und Marion Good. „Music Improves Sleep Quality in Older Adults“. Journal of Advanced Nursing 49, Nr. 3 (2005): 234–44. .

Li, Shenghui, Lester Arguelles, Fan Jiang, Wenjuan Chen, Xingming Jin, Chonghuai Yan, Ying Tian, u. a. „Sleep, School Performance, and a School-Based Intervention among School-Aged Children: A Sleep Series Study in China“. PLoS ONE 8, Nr. 7 (10. Juli 2013). .

Li, Shenghui, Xinming Jin, Shenghu Wu, Fan Jiang, Chonghuai Yan, und Xiaoming Shen. „The Impact of Media Use on Sleep Patterns and Sleep Disorders among School-Aged Children in China“. Sleep 30, Nr. 3 (März 2007): 361–67.

Liu, Yong. „Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, 2014“. MMWR. Morbidity and Mortality Weekly Report 65 (2016).

Lovato, Nicole, und Leon Lack. „The Effects of Napping on Cognitive Functioning“. Progress in Brain Research 185 (2010): 155–66.

Messineo, Ludovico, Luigi Taranto-Montemurro, Scott A. Sands, Melania D. Oliveira Marques, Ali Azabarzin, und David Andrew Wellman. „Broadband Sound Administration Improves Sleep Onset Latency in Healthy Subjects in a Model of Transient Insomnia“. Frontiers in Neurology 8 (21. Dezember 2017).

Nolting, Hans-Dieter. „Gesundheitsreport 2017. Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem“. 2017.

Papalambros, Nelly A., Giovanni Santostasi, Roneil G. Malkani, Rosemary Braun, Sandra Weintraub, Ken A. Paller, und Phyllis C. Zee. „Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults“. Frontiers in Human Neuroscience 11 (2017).

Gesundheits-fakten.de. „Power Napping – wie erholsam ist der Kurzschlaf?“, 11. Oktober 2013. https://www.gesundheits-fakten.de/power-napping-wie-erholsam-ist-der-kurzschlaf/.

Walker, Matthew P. „The Role of Sleep in Cognition and Emotion“. Annals of the New York Academy of Sciences 1156 (März 2009): 168–97.

„Was ist Melatonin und wofür wird es angewendet? | wissen.de“. Zugegriffen 29. Oktober 2018. https://www.wissen.de/was-ist-melatonin-und-wofuer-wird-es-angewendet.

Weber, Frederik D., Jing-Yi Wang, Jan Born, und Marion Inostroza. „Sleep benefits in parallel implicit and explicit measures of episodic memory“. Learning & Memory 21, Nr. 4 (April 2014): 190–98.

„Wie sich Schlafmangel auf dein Gehirn auswirkt“. Zugegriffen 27. Oktober 2018. https://www.brain-effect.com/magazin/wie-sich-schlafmangel-auf-unser-gehirn-auswirkt.

Wohlers, Katja, und Michaela Hombrecher. „Schlaf gut, Deutschland – TK-Schlafstudie 2017“. Herausgegeben von Techniker Krankenkasse, November 2017.

Zhou, Junhong, Dongdong Liu, Xin Li, Jing Ma, Jue Zhang, und Jing Fang. „Pink Noise: Effect on Complexity Synchronization of Brain Activity and Sleep Consolidation“. Journal of Theoretical Biology 306 (7. August 2012): 68–72.

Stress im 21. Jahrhundert

O tempora, o mores!

Als ich jugendlich war, hatten wir von Montag bis Samstag Schule, dabei nur ein- oder zweimal Mittagsschule. Das Internet war noch nicht erfunden und Computer gab es nur in Scienc-Fiction-Filmen. Wir hatten das Glück vier Fernsehprogramme hereinzubekommen, doch auch die vier hatten einen Sendeschluss und das Programm fing erst Nachmittags an.

Wollte man Musik hören, so gab es dafür Kassettenrekorder, Radios und Plattenspieler. Zappen war nahezu unmöglich – außer beim Radioprogramm.

Es war insgesamt einfacher zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen. Die Sonntage waren sogar oft sehr langweilig, weil „man Sonntags bei der Familie ist“. Spiele für eine Person waren extrem selten, also las man sonntags ein Buch, machte einen Spaziergang, Spiele, traf Verwandte, etc.

Das Telefon hatte eine Wählscheibe in meiner Kindheit. Es war kabelgebunden und ohne Anrufbeantworter.

In meiner Kindheit hatte ich viel Zeit zu lesen oder mit meinen Freunden und Freundinnen zu spielen. An große Stressbelastung durch Überforderung dachte niemand und diejenigen, die ihre Kinder unter Druck setzten um gute Noten zu bekommen, wurden eher als Rabeneltern skeptisch beäugt.

Es hat sich viel verändert.


Wir können das Rad nicht mehr zurückdrehen und wollen es auch nicht, doch gerade beim Thema Stress tut es gut, sich manchmal daran zu erinnern, wie es war oder sein könnte, um sich evtl. kleine Entspannungsoasen zu schaffen.

Obige Grafik von Manfred Spitzer1 macht die drastischen Entwicklungen in der Technik und die Folgen für uns etwas deutlicher, wobei es mir nicht um die Intelligenzentwicklung geht, sondern um die Stressbelastung.

Abschalt-Stress

Computer, Smartphones, Video-Spiele etc. sind nicht von Natur aus böse und machen per se auch nicht dumm. Aber: Während wir uns mit ihnen beschäftigen, beschäftigen wir uns nicht mit etwas anderem, das uns mehr Entspannung verschaffen würde. Die „neuen Medien“ können wahre Suchtmittel werden – und sorgen für ein schlechtes Gewissen2 und damit für Stress:

Doch warum schlagen sie uns so in ihren Bann? Warum beschäftigen wir uns so häufig und ausgiebig mit Computern, Smartphones und Co.?

Ich vermute, es ist die Aufregung, die Spannung, die sie erzeugen können. Egal, ob wir auf unser Smartphone starren, Videospiele spielen oder YouTube-Videos anschauen: Es ist immer etwas los, es passiert etwas. Auch beim Hören von MP3s wechselt häufig die Stimmung, weil wir nicht ein Album anhören, sondern eine Playlist, nicht selten mit verschiedenen Interpreten und Stimmungslagen.

Es fehlen die Pausen

Das Leben, die Musik, die Filme und Videos wechseln schneller, sind abwechslungsreicher und damit spannender als noch zu meiner Jugend.

Dieses ständige Wechseln von Musikstücken, Videos und schnelle Schnitte in aufregenden Filmen und Serien, lassen unsere Anspannung steigen. Unsere Grundanspannung hat sich dadurch erhöht.

Musste ich früher häufig auf einen Anruf warten, oder auf den Beginn einer Sendung, so kann ich heute jemanden in der Regel sofort kontaktieren oder etwas anschauen auf einem Streamingdienst (oder etwas, das ich aufgenommen habe), ohne warten zu müssen bis es beginnt.

Diese Warte- und Ruhezeiten sind verschwunden. Alles wurde schneller und mehr. Die Ruhe dazwischen oder auch dabei, ist verschwunden.

Wollte ich in den 70ern oder 80ern Musik hören von Kassette oder LP, so tat ich das meist etwa 20 min. am Stück, bis die eine Seite der Platte oder der Kassette fertig war. Ich konnte mich zurücklehnen und mich auf die Musik einstellen. Heute wechseln sich verschiedene MP3s ab, die Stimmung ändert sich ständig.

Wir nehmen es schon gar nicht mehr wahr, aber dies alles erzeugt Stress. Es gibt kaum echte Ruhephasen des Nichts-Tuns, Wartens, geduldig Ausharrens oder längeren Zuhörens.

Früher war man häufig gezwungen, etwas nicht zu tun, heute muss man sich selbst zwingen, etwas nicht zu machen, um etwas Ruhe und Entspannung zu finden.

Stress macht krank

Unsere ganze Welt ist schneller und aufregender geworden. Burnout ist ein wichtiges Problem geworden, die Ausfalltage von Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmern auf Grund psychischer Belastungen nahmen seit 2005 (bis 2016) um 80% zu (siehe Grafik).

Manche Untersuchungen sprechen von deutlich höheren Zahlen:

„Von 1997 bis 2012 nahmen die Arbeitsunfähigkeitstage aufgrund psychischer Erkrankungen um 165 Prozent (…) zu. Die Zahl von Arbeitsunfähigkeiten, also die AU-Fälle, nahm in etwa der gleichen Größenordnung zu, nämlich um 142 Prozent (…). Die Betroffenenquote, also der Anteil der Beschäftigten, die wegen einer psychischen Diagnose krankgeschrieben waren, wächst im betrachteten Zeitraum um 131 Prozent (…).“ (DAK-Gesundheitsreport 20133).

Als Belastungen nennt der Stressreport 20124:

„Den Stand der psychischen Arbeitsanforderungen könnte man verkürzt mit den Schlagworten „viel gleichzeitig, schnell und auf Termin, immer wieder neu, aber auch oft das Gleiche“ zusammenfassen: Denn es sind vor allem Kriterien, wie das ‚verschiedenartige Arbeiten gleichzeitig betreuen’ (58 Prozent) sowie der ‚starke Termin- und Leistungsdruck’ (52 Prozent), aber auch Arbeitsunterbrechungen (44 Prozent) sowie ‚sehr schnell arbeiten müssen’ (39 Prozent)“

Ich schätze, dass sich auch Schülerinnen und Schüler, die in obigem Report leider nicht untersucht wurden, hier durchaus wiederfinden können.

Was sich gleichfalls auf die Schule auswirkt, ist die mangelnde Chance auf einen guten Arbeitsplatz. Dadurch steigt der Leistungs- und Notendruck. So schreiben auch die Autoren des Stressreports 20125:

„Es ist davon auszugehen, dass berufliche Unsicherheit zu einem erheblichen Maße zur Gesamtheit der psychischen Belastung beiträgt […]. Bereits 2008 – also noch vor Ausbruch der Wirtschafts- und Finanzkrise – berichteten 34 Prozent der Beschäftigten von starken bis sehr starken belastenden Ängsten um die berufliche Zukunft“

Und diese Situation hat sich von Jahr zu Jahr verschärft. Natürlich haben Eltern Angst um die Zukunft ihrer Kinder – und diese um ihre eigene. Es reicht nicht mehr, einen Abschluss zu haben, nicht einmal einen guten, man muss einen sehr guten Schul- oder Universitätsabschluss haben, am besten kombiniert mit guten Beziehungen, um einen vernünftig bezahlten Job zu bekommen.

Ausbildungsstellen für Hauptschulabsolventen sind seltener geworden. Auch Realschüler bekommen mit einem Zeugnisdurchschnitt schlechter als 3,0 kaum noch eine Chance auf einen Berufseinstieg.

Die Situation ist nicht einfach, sie stresst und ängstigt. Beides sind schlechte Ratgeber und führen letzten Endes dazu, dass wir Fehler machen, größere Probleme in der Schule bekommen und häufiger krank werden.

Der Präventionsradar des Instituts für Therapie- und Gesundheitsforschung von 20176 untersuchte auch den Zusammenhang zwischen Schulstress und Krankheit und berichtet:

„Bei den weiblichen Befragten, die oft oder sehr oft Stress erleben, lagen die Quoten für Kopfschmerzen bei 41 Prozent, für Bauchschmerzen bei 25 Prozent, Rückenschmerzen 31 Prozent, Schlafprobleme 36 Prozent und Schwindel 28 Prozent. Unter den männlichen Befragten mit oft oder sehr oft Stress lagen die Angaben bei 27 Prozent für Kopf-, 15 Prozent für Bauch- und 28 Prozent für Rückenschmerzen. Schlafprobleme und Schwindel berichteten in dieser Gruppe 26 Prozent bzw. 14 Prozent“7

Deutlicher wird das in den Grafiken des Präventionsradars8:

Problem Serotonin?

Interessant ist, dass junge Frauen ein deutlich größeres Problem mit Stressbelastungen aufweisen, als junge Männer. Dies könnte daran liegen, dass „weibliche“ Gehirne weniger Serotonin-Rezeptoren aufweisen, als „männliche“9. Da Serotonin ein „Glückshormon“ ist, kann evtl. nicht so leicht durch seine Ausschüttung gegengesteuert werden.

„Zu den bekanntesten Wirkungen des Serotonins auf das Zentralnervensystem zählen seine Auswirkungen auf die Stimmungslage. Es gibt uns das Gefühl der Gelassenheit, inneren Ruhe und Zufriedenheit. Dabei dämpft es eine ganze Reihe unterschiedlicher Gefühlszustände, insbesondere Angstgefühle, Aggressivität, Kummer und das Hungergefühl“ (Wikipedia10)

Da vor allem junge Frauen weniger von den stressmildernden Wirkungen des Serotonins betroffen sind, sollten sie ganz besonders lernen, richtig mit Stressbelastungen umzugehen – und ausreichend zu schlafen. So benötigen Frauen im Schnitt etwa 20 min. mehr Schlafenszeit, als Männer.

Stress ist zu einem Dauerzustand für viele Menschen geworden, leider auch für Schülerinnen und Schüler. Stress verschlechtert nicht nur unsere schulischen Leistungen, er sorgt auch für mehr Krankheiten, Ausfallzeiten und ein kürzeres Leben. Es ist nie zu früh damit zu beginnen dem Stress den Kampf anzusagen – oder besser: Im durchdacht und mit Entspannung gegenüber zu treten.

Freizeitstress

Wie zu allem, gibt es auch hier eine aktuelle Untersuchung, den „Freizeit-Monitor 2018“11.

Folgende Grafik findet sich darin:

Und auch diese, leider nicht nach Altersgruppen aufgeteilt:

Ich erzählte ja im vorangegangen Text von meiner Jugend. Diese gehört etwa in 1975/1986. Zeitungen/Zeitschriften tauchen 2018 in obiger Grafik „Zeitvergleich“ nicht mehr auf, „mit Freunden etwas machen“, schaffte es auch nicht mehr in diese Top 10 (die 10 fehlt, da steht „Ausschlafen“).

Freizeit-Zwang

Was man in den Tabellen nicht sieht: Die zwanghafte Freizeitverwertung hat zugenommen:

„Im Durchschnitt üben wir pro Woche 23 verschiedene Freizeitaktivitäten aus. Das sind doppelt so viele wie noch vor 20 Jahren. Verdichtung gibt es also nicht nur bei der Arbeit, sondern auch in der Freizeit. Es sind vor allem zeitaufwändige, aktive Hobbys, denen wir laut dem Freizeit-Monitor immer seltener nachgehen. Stattdessen beobachtet Mitherausgeber Ulrich Reinhardt […]:

‚Ich glaube es ist die Angst. Einerseits die Angst, natürlich vor Langeweile. Man schaut nicht mehr aus dem Fenster, was schwierig ist, weil das auch ein Quell für Kreativität und ähnliches ist. Gleichzeitig packen wir unsere Freizeit auch deshalb mit so vielen unterschiedlichen Dingen voll,‘ sagt Ulrich Reinhardt, ‚weil wir Sorge haben, etwas zu verpassen.‘“12

Doch was verpassen wir? Ich glaube wir verpassen vor lauter Freizeitstress das Leben. Unser Leben scheint sich nur noch um das Paar „funktionieren – nicht funktionieren“ zu drehen. Wir müssen so häufig funktionieren, dass wir uns nur noch wünschen, passiv sein zu können, nicht mehr funktionieren zu müssen. Doch scheint diese Passivität zum einen ein schlechtes Gewissen zu erzeugen, zum anderen die Angst, etwas du verpassen. So nimmt der Stress gerade dadurch zu.

Das Verrückte daran ist jedoch, wenn Menschen danach gefragt werden, was sie in ihrer Freizeit gerne tun würden, antworten sie: Freunde treffen, Sport treiben, ausschlafen.

Freizeit-Optimierung

Einen interessanten Gedanken habe ich auf RP Online gefunden:

„viele Menschen empfinden auch den inneren Druck, ihre Freizeit optimal „zu nutzen“. […] Vielen ist es peinlich geworden, auf die Frage, was man am Wochenende gemacht habe, einfach „nichts“ zu antworten. Wer etwas auf sich hält, hat Dinge vor und stöhnt über das volle Programm. Überlastung gehört zum guten Ton unter modernen Bildungsbürgern.“

Das kann ich nachvollziehen. Seltsamerweise hat auch in meinem Freundeskreis fast niemand mehr Zeit sich einfach einmal so zu treffen. Man stöhnt über Stress oder die Politik oder über etwas anderes, ist aber nicht bereit, etwas gegen den Stress zu tun. „Dazu habe ich keine Zeit!“ Das Verrückte ist, dass sie ja eigentlich die Zeit hätten, sie müssten nur eine Aktivität, die sie stresst, streichen. Doch vielleicht kommt dann ja wieder die Angst, etwas zu verpassen.

„Sind Kinder mit einem vollen Terminkalender also typische Burnout-Kandidaten? Ein klassisches Burnout wird bei Kindern nicht diagnostiziert, sondern Panikattacken, Angstzustände oder zu viel Stress. Aber die Symptome sind ähnlich wie bei den Erwachsenen, die an Burnout erkrankt sind: Schwindelgefühle, Kopfweh, Bauchschmerzen, morgendliches Erbrechen – und der Doktor findet keine organischen Anzeichen“13

Doch das Problem ist alt und bekannt:

„Eine Forsa-Umfrage im Auftrag der Deutschen Angestellten Krankenkasse vom Sommer 2008 ergab, dass viele Kinder deutliche Stress-Symptome zeigen. Demnach beobachteten fast 60 Prozent der Eltern bei ihren Kindern mangelnde Konzentration, Nervosität oder Überdrehtheit. 43 Prozent der Eltern gaben an, dass ihr Kind häufig traurig ist und sich zurückzieht, bei 42 Prozent reagieren die Kinder aggressiv und gereizt. Jedes zweite Kind leidet regelmäßig unter Bauch- und Kopfschmerzen. Lern- und Leistungsstörungen treten bei jedem dritten Schulkind auf und 20 Prozent haben einen schlechten Schlaf.“14

Lähmung statt Entspannung

Wenn das Problem schon so lange bekannt ist, warum tun wir nichts dagegen? Ist es vielleicht, weil alle Altersschichten scheinbar betroffen sind und aber niemand etwas ändern möchte, weil dies „zu stressig“ ist und wir für Veränderungen „keine Zeit“ haben? Ist es bequemer sich vor das Fernsehen zu setzen und die Probleme einfach zu vergessen?

Was auffällt ist, dass die Aktivitäten, bei denen man passiv bleiben kann, zugenommen haben. Freizeitgestaltung ist in erster Linie „sich berieseln lassen“, statt aktiv etwas zu unternehmen, wie ein Buch zu lesen, spazieren zu gehen, sich mit Freunden treffen, etc. Aber gerade dies sind die Unternehmungen, die entspannen.

Aktivitäten, die für mehr Anspannung sorgen, sind Fernsehen, Internet nutzen, Unterwegs telefonieren, mit Mobiltelefon spielen und Social-Media nutzen. Sollte „seinen Gedanken nachgehen“ eine andere Umschreibung für „Gedankenkreisen“ sein, dann ist dies sehr bedenklich. Ich erwähne das, weil über dieses Problem sehr viele Schülerinnen berichten.

Echte Entspannungstätigkeiten gibt es nicht mehr, oder sie treten in den Hintergrund – gerade bei Jugendlichen.

Was von vielen nicht verstanden wird, ist, dass Entspannung eine aktive Tätigkeit ist. Gebe ich mich hin, werde ich passiv, dann lasse ich etwas mit mir machen. Ich bestimme nicht wirklich selbst, was mit mir passiert, was aber den meisten nicht bewusst ist. Vielleicht ist der Wunsch danach so groß, weil es auch ein „sich fallen lassen“ für viele bedeutet. „Ich muss nichts denken, ich muss nichts tun“ – und man glaubt, dies vor dem Fernseher zu finden. Aber unser Gehirn ist sehr aktiv, beim Fernsehschauen. Es arbeitet auf Hochtouren. Unsere Muskeln spannen sich an, wenn etwas spannend ist, der Kortisol- und Adrenalinpegel steigt. Wie schon oben erwähnt, bekommen wir zudem ein schlechtes Gewissen.

Fernsehen und Stress

Ein Ausschnitt aus einem Interview15 mit Prof. Dr. Gerald Hüther16:

„Schnelle Bilderfolgen und ständige Szenenwechsel führen dazu, dass die Nervenzellnetze in den höheren Verarbeitungszentren auch rasen und entsprechend nur lose mit einander verknüpft werden können. Ständige Aufregung und das Erzeugen von Angst und Stress versetzen das Gehirn in einen Zustand von Dauererregung. Unter solchen Bedingungen können nur schwer neue und vor allem komplizierte Verbindungen im Hirn entstehen. Die Botschaften und Inhalte, die das Fernsehen transportiert, hinterlassen entsprechende Spuren im Gehirn und prägen so unser Denken und Handeln.“

Und nochmals Manfred Spitzer in einem Interview17. Man kann ihn und seine Forschung nicht oft genug erwähnen:

„Untersuchungen zeigen, dass der Fernsehkonsum in der Kindheit und Jugend mit dem akademischen Erfolg in deutlichem Zusammenhang steht. Die beste Studie dafür ergab: In der Gruppe derjenigen, die mit fünf Jahren weniger als eine Stunde fernsahen, gab es über 50 Prozent Hochschulabsolventen und etwa zehn Prozent Schulabgänger. In der Gruppe mit mehr als drei Stunden Fernsehkonsum pro Tag gab es nur noch zehn Prozent Hochschulabsolventen und über 20 Prozent Schulabbrecher. Der Fernsehkonsum beeinträchtigt die geistige Entwicklung der Kinder.“

Fassen wir einmal zusammen: Fernsehen macht dumm, dick und lässt unser Stresslevel ansteigen. Gleichzeitig bekommen wir ein schlechtes Gewissen, wenn wir uns zu viel damit beschäftigen (siehe Kapitel davor).

Außerdem haben wir Angst etwas zu verpassen, machen deshalb überall mit, glauben überall dabei sein zu müssen. Zusätzlich trauen wir uns nicht nichts zu tun, weil eine Art Wettbewerb herrscht, wer den größten Stress hat und am meisten tut, weil man dann ein fleißiger Mensch ist. Man stirbt zwar früher an einem Herzinfarkt, hat etliche gesundheitliche Probleme wegen des Stresses, ist aber stolz darauf, was man innerhalb eines Tages alles unternommen hat.

Houston, wir haben definitiv ein Problem!

Abschließender Hinweis: Entspannungsübungen

Ich habe zwei Texte geschrieben, die einige Entspannungtrainings beinhalten:

Dort findet ihr Hinweise und Möglichkeiten Stress zu reduzieren.

Nachweise

Abbildungsverzeichnis

Titelbild: © pixabay

Literaturverzeichnis

aktiv-gegen-mediensucht.de. „Fernsehen verändert zwangsläufig unser Gehirn“. Aktiv-gegen-mediensucht. Zugegriffen 1. November 2018. http://www.aktiv-gegen-mediensucht.de/artikel/1/46/fernsehen-verndert-zwangslufig-unser-gehirn/

„Bornich.de: Kinder zwischen Schul- und Freizeitstress“. Zugegriffen 1. November 2018. https://www.bornich.de/familienzentrum/initiative/erziehungstippsvonvivafamilia/kinderzwischenschul-undfreiz/

Digitale Demenz — Prof. Dr. Dr. Manfred Spitzer an der DHBW Stuttgart. Mp4. Leipzig, 2017. https://www.youtube.com/watch?v=ThYy4Z_nhwo

„Entspannen vor dem Fernseher bietet keine Erholung“. praxisvita.de. Zugegriffen 28. Oktober 2018. https://www.praxisvita.de/die-buerde-der-erholung-wieso-sie-besser-nicht-vor-dem-fernseher-entspannen-7005.html

„Fernsehen bremst das Gehirn“. https://www.merkur.de, 13. Januar 2006. https://www.merkur.de/multimedia/fernsehen-bremst-gehirn-172864.html

„Freizeitstress ist der neue Standard“. Deutschlandfunk Nova. Zugegriffen 1. November 2018. https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/freizeitstress-ist-der-neue-standard-studie-zu-freier-zeit.

Institut für Therapie- und Gesundheitsforschung. „Präventionsradar. Erhebung Schuljahr 16/17. Kinder- und Jugendgesundheit in Schulen“, 2017. https://www.dak.de/dak/download/praeventionsradar-1936276.pdf

Lohmann-Haislah, Andrea. Stressreport Deutschland 2012: psychische Anforderungen, Ressourcen und Befinden. Stressreport Deutschland 2012. Dortmund: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, 2012.

Prof. Stark Institut. „Zahlen und Fakten“. Prof Stark Institut (blog). Zugegriffen 27. Oktober 2018. https://prof-stark-institut.de/belastungssymptome/zahlen-und-fakten/

Reinecke, Leonard, Tilo Hartmann, und Allison Eden. „The Guilty Couch Potato: The Role of Ego Depletion in Reducing Recovery Through Media Use“. Journal of Communication 64, Nr. 4 (1. August 2014): 569–89. http://sci-hub.tw/10.1111/jcom.12107.

„Serotonin“. Wikipedia, 23. September 2018. https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Serotonin&oldid=181167107

„Sex Differences In The Brain’s Serotonin System“. ScienceDaily. Zugegriffen 8. November 2015. http://www.sciencedaily.com/releases/2008/02/080213111043.htm

Stiftung fuer Zukunftsfragen. „Freizeit-Monitor-2018“, 2018. http://www.freizeitmonitor.de/fileadmin/user_upload/freizeitmonitor/2018/Stiftung-fuer-Zukunftsfragen_Freizeit-Monitor-2018.pdf

„Überforderte Kinder, Freizeitstress, Schule, voller Terminkalender, Anforderungen, Burnout-Kandidaten, Mag. phil. Eva Pokorny“. Zugegriffen 1. November 2018. https://www.alk-info.com/kinder-und-jugendliche/86-ueberforderte-kinder-freizeitstress-schule-voller-terminkalender-anforderungen-burnout-kandidaten-mag-phil-eva-pokorny



Fußnoten

1Digitale Demenz — Prof. Dr. Dr. Manfred Spitzer an der DHBW Stuttgart.

2Reinecke, Hartmann, und Eden, „The Guilty Couch Potato“; „Entspannen vor dem Fernseher bietet keine Erholung“.

3DAK-Gesundheitsreport 2013, zitiert nach Prof. Stark Institut, „Zahlen und Fakten“.

4Lohmann-Haislah, Stressreport Deutschland 2012, 34.

5Lohmann-Haislah, 61.

6Institut für Therapie- und Gesundheitsforschung, „Präventionsradar. Erhebung Schuljahr 16/17. Kinder- und Jugendgesundheit in Schulen“.

7Institut für Therapie- und Gesundheitsforschung, 17.

8Institut für Therapie- und Gesundheitsforschung, 17.

9„Sex Differences In The Brain’s Serotonin System“.

10„Serotonin“.

11Stiftung fuer Zukunftsfragen, „Freizeit-Monitor-2018“.

12„Freizeitstress ist der neue Standard“.

13„Überforderte Kinder, Freizeitstress, Schule, voller Terminkalender, Anforderungen, Burnout-Kandidaten, Mag. phil. Eva Pokorny“.

14„Bornich.de: Kinder zwischen Schul- und Freizeitstress“.

15aktiv-gegen-mediensucht.de, „Fernsehen verändert zwangsläufig unser Gehirn“.

16Prof. Dr. Gerald Hüther, Leiter der Zentralstelle für Neurobiologische Präventionsforschung der Univ. Göttingen und Mannheim/Heidelberg, Psychiatrische Klinik 37075 Göttingen

17„Fernsehen bremst das Gehirn“.