Schlaf, Stress und Lernen

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

Der Schlaf ist eine der überlebenswichtigen Funktionen aller Lebewesen. Doch nehmen wir ihn leider häufig nicht so ernst, wie wir sollten. Unser Schlaf mindert Stress und bestimmt unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, unsere Lernfähigkeit und unsere Intelligenz.

Es ist erschreckend, wie sich Lügen verbreiten und wie Zeitungen Unsinn weitergeben, wie z.B. dass in Südkorea die Schülerinnen und Schüler nur 3 Stunden schlafen würden1. Würden sie das. wären sie verdummt oder schon tot. Die Biologie lässt sich nicht betrügen.

Wir sollten es auch nicht.

Schlafprobleme sind auf dem Vormarsch, dabei sind vor allem Erwachsene ein sehr schlechtes Beispiel2:

Abbildung 1: Quelle: Nolting 2017 Leider gibt es keine Untersuchung zu Kindern und Jugendlichen, aber ich vermute, dass Eltern, die nicht genügend schlafen, ihre Kinder nicht früh genug zu Bett schicken.

Den vorliegenden Text schrieb ich einst für meine Schülerinnen und Schüler als Teil eines Buches über Stress. Einen Text daraus habe ich bereits auf dieser Seite veröffentlicht, der sich mit dem Stress unserer Zeit auseinandersetzt (hier findest du ihn).

Stress ist immer mit Schlaf verbunden. Entweder können wir schlecht schlafen, weil wir gestresst sind, oder wir sind gestresst, weil wir schlecht geschlafen haben. Als Schüler oder Schülerin ist schlecht zu schlafen besonders nachteilig, weil sich zu wenig Schlaf auf die Fähigkeit zu lernen auswirkt – und sogar auf die Intelligenz.

Prinzipiell gilt: Schlafe, wenn du müde bist und schlafe lange.

Wie lange sollte man schlafen?

Besonders kurz vor Prüfungen verzichten viele auf einen Teil ihres üblichen Schlafes. Schläft man über mehrere Tage hinweg zu wenig, dann nimmt die Leistungsfähigkeit ab3. Müdigkeit bedeutet immer Leistungsabfall. Doch das wissen wir eigentlich alle: Wenn wir zu wenig geschlafen haben, können wir nicht mehr so schnell reagieren oder uns gut konzentrieren.

Doch nicht nur wenn man müde bist, ist man weniger leistungsfähig. Es scheint so zu sein, dass man umso intelligenter ist, je länger man schläft. Für hohe Intelligenzleistungen, scheint ein langer Schlaft von etwa 10 Stunden im Durchschnitt hilfreich zu sein4 und zusätzlich das Risiko von Herzinfarkten5 und anderen Krankheiten6 zu senken.

Diese lange Schlafenszeit ist nicht ganz so erstaunlich, da unser natürlicher Schlafrhythmus etwa 10 Stunden Schlaf vorsieht7, jedoch unser kapitalistisches System leider Schlaf als die Zeit sieht, in der man kein Geld verdienen kann oder in der man nicht vor anderen angeben kann, was man alles “Tolles” leistet. Auf letzteres Problem habe ich schon in einem vorherigen Kapitel hingewiesen: Unser Freizeitstress raubt uns den nötigen Schlaf und verdummt.

Abbildung 2: Gesunde Schlafdauer. Englisches Original: American Acadamy Of Sleep Medicine: Healthy Sleep Duration. Quelle: http://sleepeducation.org/healthysleep/infographics/healthy-sleep-duration-poster. Deutsche Bearbeitung: Christina Schieferdecker

Um in der Arbeitswelt überleben zu können, scheinen etwa 49 Stunden Schlaf in der Woche für Erwachsene zu genügen8, nicht jedoch, um intellektuelle Leistungen zu vollbringen. Die lange Schlafenszeit bei großen Denkleistungen könnte mit dem enormen Energieverbrauch zusammenhängen, den unser Gehirn hat: Kein Organ verbraucht mehr Energie, als unser Gehirn.

Vielleicht ist der Begriff Gehirnjogging angebrachter, als man zunächst denkt: Wenn ich mich körperlich sehr stark anstrenge, werde ich auch körperlich müde und möchte mich ausruhen. Mit unserem Gehirn verhält es sich wahrscheinlich ähnlich: Je größer die Denkleistung, je mehr das Gehirn zu tun hat, desto häufiger verlangt es nach Ruhephasen9.

Doch nicht nur, weil unser Gehirn ausgepowert ist, müssen wir schlafen, auch um das Gelernte besser zu lernen. Doch dazu mehr im nächsten Kapitel.

Vielleicht wäre es jetzt an der Zeit, dir einmal Gedanken über deinen Schlaf zu machen. Wie lange schläfst du meist? Nimm dir ein Blatt Papier und mache einmal eine Liste. Zähle einmal deine Gesamtschlafzeit zusammen. Insgesamt 56 bis 70 Stunden wären im positiven Bereich.

Im folgenden Text werde ich dich ab und zu auffordern dir Gedanken über deinen Schlaf zu machen, es lohnt sich deshalb, alle Gedanken schriftlich festzuhalten.

Schlaf und Gedächtnis

Was passiert im Gehirn?

“Entscheidend für ein gutes Erinnerungsvermögen sind die Tiefschlafphasen mit langsamen Hirnströmen. Während dieser Zeit werden die Erinnerungen des Tages vom Hippocampus zum präfrontalen Kortex transportiert und somit vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis überführt. Auch beim Lernen sind ausreichend Tiefschlafphasen wichtig. Versuche konnten zeigen, dass die Hirnareale, in denen am Vortag eifrig gelernt wurde, in der Nacht tiefer schliefen.” („Braineffect“)10

Das, was wir erleben, lesen, lernen, wird im Schlaf verarbeitet. Es ist vielleicht so, als wäre unser Gehirn eine Bibliothek und im Schlaf sortieren wir und bringen Ordnung in das Ganze.

Dies ist nur eine Spekulation, doch könnte es erklären, warum Schlaf so wichtig ist für unser Gedächtnis und warum wir uns vor allem das, was wir vor dem Einschlafen lernen, besonders gut merken können. Vielleicht ist es so, um auf das Bibliotheksbeispiel zurück zu kommen, dass wir das Buch (= Wissen, Erfahrung), das wir uns vor dem Einschlafen zugelegt haben, noch finden, das, was wir am Anfang des Tages jedoch erworben hatten, schon wieder verloren oder “verlegt” haben.

Manche Forscher gehen auch davon aus, dass während des Schlafs zuvor aufgenommene Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis (im Hippocampus) ins Langzeitgedächtnis in der Großhirnrinde übertragen und dort besser miteinander verknüpft werden.11 Anschließend wird der kurz- und mittelfristige Speicher im Hippocampus “geleert”, so dass er wieder mehr Informationen aufnehmen kann.

Oder mit obigen Beispiel erklärt: Die Wissens- und Erfahrungsbücher, die überall auf Tischen (Hippocampus) verstreut liegen, werden in Regale der Großhirnrinde (cortical modules) eingeräumt und sortiert. Nun können wir sie besser finden, als zuvor verstreut auf Tischen. Diese bessere Abrufmöglichkeit bedeutet für uns etwas zu wissen, etwas gelernt zu haben.

Hier einmal die Darstellung von Frankland und Bontempi12, etwas überarbeitet von mir, angelehnt an die Arbeit von Walker (2009)13:

Abbildung 3: Was passiert im Gehirn? Bild Original von Frankland und Bontempi, etwas überarbeitet von mir, angelehnt an die Arbeit von Walker (2009)

Lernen im Schlaf

Der Lerneffekt durch Schlaf ist übrigens sehr hoch. So berichten Weber et. al.:14

“Bei beiden Maßnahmen führte der Schlaf im Vergleich zur Wachsamkeit zu einer mehr als zweifachen Zunahme der episodischen Bindungsstärke.”

Übersetzt bedeutet das: Wenn wir direkt nachdem wir etwas lernen mindestens 90 Minuten schlafen, denn so viel schliefen die Versuchspersonen der genannten Studie, können wir uns etwas mit einer doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit merken, was wir davor lernten, als wie wenn zwischen dem Lernen und dem Schlafen eine größere Zeit vergangen wäre.

Es scheint allgemein positive Wirkungen auf das Lernen durch kurze Schlafphasen (sogenannten “Naps”) zu geben, wenn diese mindestens 60 Minuten dauern15. Unter 60 Minuten scheinen diese nichts für das Lernen zu bringen, da kein kurzwelliger Schlaf, also keine REM-Phase, entsteht. Jedoch kann man sich nach einem Power-Nap von 5 bis 20 Minuten besser konzentrieren16. Nach solch einem kurzen Schlaf ist man erholt, doch findet keine Übertragung in unser Langzeitgedächtnis statt, bzw. unser Gehirn hatte nicht genügend Zeit, das Gesammelte Wissen in die Regale einzuräumen. Es scheint sogar zu sein, dass das direkt davor Gelernte während des sehr kurzen Power-Nappings aus unserem Gedächtnis gelöscht wird17. Damit Informationen jedoch auch abgespeichert werden, sollte man mindestens 60 Minuten schlafen.

Wie lange sollte ein Nickerchen gehen?

10 – 20 Minuten:

Dieser Kurzzeitschlaf (Power-Nap) ist ideal, um wieder wacher zu werden und mehr Energie zu haben. Während dieses kurzen Nickerchens fällt man nur in die leichteren Phasen des Schlafes (mit nicht schnellen Augenbewegungen = NREM), sodass man nach dem Aufwachen leichter durchstarten kann.

30 Minuten:

Einige Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von 30 min. zu Schlaftrunkenheit führen kann, einem katerartigen Gefühl, das bis zu 30 min. nach dem Aufwachen anhält, bevor sich die erholsamen Wirkungen des Schlafs bemerkbar machen

60 Minuten

Dieser Schlaf ist am besten geeignet, um sich an Fakten, Gesichter und Namen zu erinnern. Es beinhaltet langwelligen-Schlaf (REM), den tiefsten Schlaf. Der Nachteil: etwas Benommenheit beim Aufwachen.

90 Minuten

Dies ist ein vollständiger Schlafzyklus mit den leichteren und tieferen Phasen, einschließlich des REM-Schlafes, der Traumphase. Dies führt zu einer Verbesserung des emotionalen und prozeduralen Gedächtnisses (z.B. Radfahren, Klavierspielen) und der Kreativität. Ein Schlaf dieser Länge vermeidet normalerweise Schlafträgheit, erleichtert das Aufwachen und man ist rasch wieder leistungsfähig.

Hier eine Übersichtsgrafik dazu18:

Abbildung 4: Schlafzeiten. Bild: Pixabay. Textquelle Original: Die Angaben zur Schlafdauer und den Folgen stammen von: Briggs, „Why Your Students (And You) Need Daytime Naps: How Napping Can Dramatically Improve Learning & Memory | InformED“.

Wann könntest du kurze Schlafphasen einbauen? Überlege dir kurz wann du meist übermüdet bist und ob es möglich ist, an diesem Tag etwas Zeit zum Schlafen einzuplanen.

Schlaf, Gefühle und Logik

Wenn wir weniger schlafen, als die oben genannten Mindestzeiten, sind wir gestresst und die Nerven liegen blank. Wir sind nicht sehr geduldig und unsere Möglichkeit logisch zu denken ist eingeschränkt19.

“Die Gruppe mit Schlafentzug reagierte im Gefühlszentrum, der sogenannten Amygdala, 60% stärker auf die negativen Emotionen als die Vergleichsgruppe. Auch blieb die Kopplung zwischen Amygdala und dem Zentrum für das logische Denken, dem präfrontalen Kortex aus. Stattdessen kam es zu einer Kopplung zwischen Gefühlszentrum und dem Punkt im Gehirn, der für den Fluchtreflex bei Bedrohungen verantwortlich ist. Sie sollten also unbedingt darauf achten, immer ausreichend zu schlafen, um ausgeruht und frisch durch den Tag zu kommen.” (Braineffect)20

Verzichtet man auf Schlaf, so ist es tatsächlich möglich, diesen Schlafmangel wieder einzuholen, wenn man in den folgenden Wochentagen besonders lange schläft, also über 10 Stunden21.

Schlaf bei Jugendlichen

„Der Schlaf beeinflusst das körperliche Wachstum, das Verhalten und die emotionale Entwicklung, außerdem die kognitiven Funktionen, das Lernen und die Aufmerksamkeit, insbesondere bei heranwachsenden Kindern.
Die Pubertät stellt einen der kritischen Übergänge in der Lebensspanne dar und zeichnet sich durch ein enormes Wachstums- und Veränderungstempo aus […].
Die durchschnittliche Schlafdauer bei Jugendlichen ist während der Schultage auf etwa sieben Stunden reduziert. Die Gründe können […] akademische Anforderungen, soziale Aktivitäten, Sport, Internet, Fernsehen, Teilzeitbeschäftigung und die Nutzung von Mobiltelefonen in der Nacht, Peer- und Elterneinfluss […] [sein].
Diese […] führen zu vielen […] Schlafproblemen […]; Einschlafstörungen (Schlaflosigkeit); exzessive Tagesmüdigkeit, schlechten schulische Leistungen.
Ein verminderter Schlaf bei Jugendlichen verursacht auch Fettleibigkeit und andere kardio-metabolische Anomalien.” (Kaur und Bhoday)22

Plane deshalb vor Klausuren und Prüfungen rechtzeitig, wann du was und wie viel lernst, damit du auf dieses „Schlafopfer“ verzichten kannst. Am Besten ist es, wenn du dir die Lernzeit so einteilst, dass vor der jeweiligen Prüfung noch genügend Zeit zur Wiederholung bleibt, so dass du ohne Angst zu wenig Zeit zum Lernen zu haben, ins Bett gehen und beruhigt einschlafen kannst.

Freizeitaktivitäten sind wichtig, doch sollten sie nicht auf Kosten des Schlafs erfolgen. Jugendliche benötigen mehr Schlaf als Erwachsene, auch wenn ihnen nachgesagt wird, sie würden häufiger die Nacht zum Tage machen. Nicht alle Vorurteile sind richtig. Ein guter Schlaf benötigt nicht selten davor eine Zeit der Entspannung, des Herunterkommens. Diese Zeit sollte man mit einplanen. Wenn wir aufgeregt sind oder gerade noch sehr aktiv waren, müssen wir erst ruhiger werden um schlafen zu können.

Melatonin und das Lichtproblem

Was ist Melatonin?

“Melatonin ist ein Hormon […], das den Wach- und Schlafrhythmus des Menschen reguliert. Die sogenannte Zirbeldrüse im […] Zwischenhirn produziert die Substanz aus […] Serotonin. […] Die Melatoninproduktion ist dabei von verschiedenen Faktoren abhängig:
Licht: Tageslicht bremst die Bildung des schlaffördernden Melatonins. Dieser Effekt hängt jedoch von der Intensität der Bestrahlung ab. Im Winter, wenn das Sonnenlicht hierzulande eher schwach ist und die Dunkelheit früh einsetzt, bleibt der Melatoninspiegel auch tagsüber erhöht. Ebenso kann künstliche Beleuchtung, z.B. im Rahmen der Nacht- und Schichtarbeit die nächtliche Melatoninproduktion bremsen.“23

Damit du einschlafen kannst, muss dein Melatoninspiegel im Blut sehr hoch sein. Sobald es dunkler wird und das Licht gelb-rötlicher, weil die Sonne tiefer steht, wird dieses Hormon von deiner Zirbeldrüse gebildet und an alle Organe im Körper geschickt. Gelbes Licht (bzw. das Fehlen von blauem Licht) sagt also deiner Zirbeldrüse: Es wird Dunkel, ich werde bald schlafen.

Wird das Licht wieder weiß ist das Signal zum wach werden, denn weißes Licht bedeutet Tageslicht mit einem hohen Anteil an blauem Licht.

Dämmriges oder gelbes Licht macht also eher müde und signalisiert, dass du bald schlafen gehen willst. Weißes oder blaues Licht bedeutet: Es ist Tag, Zeit zum Arbeiten!

Deshalb hat auch das Licht im Raum, bevor du schläfst, eine große Auswirkung auf den anschließenden Schlaf:

“Diese Befunde deuten darauf hin, dass Raumlicht einen tiefgreifenden unterdrückenden Effekt auf den Melatoninspiegel ausübt […]. Wenn Sie sich daher am späten Abend chronisch der elektrischen Beleuchtung aussetzen, wird die Melatonin-Signalgebung gestört und dies kann möglicherweise den Schlaf, die Thermoregulation, den Blutdruck und die Glukosehomöostase beeinträchtigen.”24

Vor dem Schlafengehen sollte das Licht also dämmrig sein, eher gelb oder rot. Früher, als es noch kein elektrisches Licht gab, war dies weniger ein Problem, denn Kerzen strahlen meist ein warmes gelbes Licht aus. Doch heute machen unsere weißen Lichter die Nacht zum Tage, auch für unseren Biorhythmus – und unsere Zirbeldrüse.

Vor dem Schlafengehen eine kurze Entspannungsübung oder Meditation zu machen oder ruhige entspannende Musik zu hören, vielleicht bei Kerzenlicht, wäre eine gute Vorbereitung auf einen erholsamen Nachtschlaf.

Problem Bildschirm

Abbildung 5: Pixabay

Viele Bildschirme und Fernseher haben ein eher blaues Licht. Blaues Licht signalisiert dem Körper: es ist Tag, sei wach! Wohingegen gelbes Licht eher die Botschaft vermittelt: Die Sonne geht unter, bereite dich auf das Schlafen vor (siehe letztes Kapitel: Melatonin)

Doch nicht nur das Licht, auch die bewegten Bilder haben einen Einfluss. Wenn sich viel bewegt, müssen wir aufmerksam sein und uns konzentrieren, gleichzeitig kann dies auch sehr spannend sein, so dass die Körperliche Anspannung zunimmt und der Kortisolspiegel steigt. Wir werden wach und munter.

Dennoch behaupten manche, sie könnten vor dem Fernseher oder mit dem laufenden Fernseher besser einschlafen. Doch das täuscht.

„Die Verwendung des Fernsehgeräts als Übergangsobjekt verzögert nicht nur den Beginn des Schlafes, sondern führt auch zu unregelmäßigen Schlafzeiten, kürzerer Schlafdauer, Schlafenszeit, Schlafstörungen und Tagesschläfrigkeit.“25

Auch wenn manche Menschen gut einschlafen, wenn ein Fernseher läuft, bedeutet es dennoch, dass sie mit einer anderen Methode (siehe nächstes Kapitel) schneller einschlafen würden und einen erholsameren Schlaf hätten. Läuft ein Bildschirm, so schaut man doch darauf. Man wird noch einige Minuten abgelenkt, bevor man einschläft und verkürzt dadurch die Schlafenszeit26.

Doch nicht nur durch das Zuschauen schlafen wir später ein, auch durch das weiße Licht des Bildschirms, durch seinen hohen Blaulichtanteil. Dieses Licht signalisiert uns über das Auge: Es ist Tag, weißes Licht kommt an, also bitte die Melatoninproduktion senken, ich möchte wach sein.

Anschließend sind wir weniger müde und haben Einschlafprobleme, oder wir schlafen ein, schlafen dann jedoch nicht so tief, was wir nach dem Aufstehen am “Gerädert-sein” feststellen können. Wir fühlen uns erschlagen, obwohl wir geschlafen haben.

Mache dir einmal Gedanken dazu, was deine persönlichen Ablenker sind, was hält dich vor dem Schlafen ab? Schreibe auch das auf ein Blatt Papier.

Du kannst nicht einschlafen

Mögliche Probleme

Zuerst einmal musst du “runterkommen”. Entspanne dich etwas, lies ein Buch, genieße die Stille oder schaue einfach aus dem Fenster. Meist ist es nicht gut, wenn man einen spannenden Film angeschaut hat oder gerade nach Hause kommt und sofort ins Bett geht.

Einschlafprobleme können auch durch den Konsum von koffeinhaltigen Getränken entstehen, wie Energydrinks, Kaffee, schwarzem oder grünem Tee und Cola27. Mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen solltest du sie meiden. Auch Rauchen28 wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Da hilft aber nur Aufhören.

Auch Alkohol ist ein Tiefschlafkiller. Er lässt uns weniger träumen, weniger Tiefschlafphasen erleben. Dadurch lernen wir weniger und sind morgens gerädert, bzw. verkatert.

“Das Einsetzen der ersten REM-Schlafperiode ist bei allen Dosen signifikant verzögert und scheint die erkennbarste Wirkung von Alkohol auf den REM-Schlaf zu sein, gefolgt von der Verringerung des gesamten Nacht-REM-Schlafes.” (Ebrahim et al)29

Weiter oben solltest du bereits aufschreiben, was dich am Einschlafen hindert. Falls dazu auch Alkohol oder Kaffee und Co. gehören oder du rauchst, schreibe das zusätzlich auf deine Liste der Ablenker.

Einschlafhilfen

Liegst du im Bett und du merkst, du bist nervös, deine Gedanken kreisen und du kannst einfach nicht abschalten, gibt es ein paar Methoden, die beim Einschlafen helfen können. Wichtig ist aber auch: Falls du etwas noch dringend erledigen musst, erledige es oder notiere es dir für den nächsten Tag, damit du nicht mehr daran denken musst und sich deine Gedanken mit etwas anderem beschäftigen können. Zum Beispiel mit dem Zählen von Schäfchen.

Abbildung 5: pixabay, überarbeitet: Schieferdecker

Es gibt die bekannte Schäfchenzählmethode. Hierbei, und bei allen anderen Methoden, geht es darum, deinen Geist von beunruhigenden Gedanken abzulenken, hin zu neutralen oder angenehmen Gedanken oder – optimal – zum Nichtdenken. Nachdenken stört das Einschlafen.

Die Schäfchenzählmethode ist eine Art Meditation. Bei der Meditation konzentriert man sich auf einen bestimmten Gegenstand oder ein Geräusch und versucht nur noch dies wahrzunehmen, es möglichst genau wahrzunehmen, mit allen seinen Nuancen und Facetten. Das lenkt ab, man denkt nicht mehr über Alltagsprobleme nach und das Gehirn findet etwas Ruhe. Meditation ist sehr nützlich, wenn man unter kreisenden Gedanken leidet und sich immer wieder die gleichen Sätze im Gehirn wiederholen. Auf was man sich konzentriert, spielt dabei keine Rolle. Die wohl verbreitetste Meditation ist die Konzentration auf den Atem, denn den hast du immer bei dir. Gerade beim Einschlafen kann man auch die Bilder und Muster betrachten, die man bei geschlossenen Augen wahrnimmt.

Entspannungsübungen, wie eine Reise durch den Körper oder Autogenes Training, eignen sich gleichfalls gut um einzuschlafen. Diese erkläre ich in anderen Kapiteln:

Vielleicht entspannt dich auch Musik. Musik kann eine meditative Wirkung haben, wenn du ganz der Musik zuhörst, dadurch deine Gedanken abgelenkt sind und du dich nicht mehr mit Problemen beschäftigst. Doch sollte sich die Musik nach dem Einschlafen abschalten. Viele Radios oder Stereoanlagen haben eine Sleep-Funktion: probiere sie einmal aus! Die Wirksamkeit von Musik für das Einschlafen wurde wissenschaftlich untersucht an Studenten und älteren Menschen30. Die positive Wirkung konnte sich bestätigen. Bei den Versuchen hörten die Versuchspersonen 45 Minuten Entspannungsmusik vor und während des Einschlafens.

Es gibt auch Weißes Rauschen als MP3 (oder in anderer Form) das ebenfalls beim Einschlafen helfen könnte. Manche berichten, dass sie als Baby besonders gut schlafen konnten, wenn der Staubsauger lief. Hierzu gibt es sogar wissenschaftliche Untersuchungen, die alle ergeben haben, dass Weißes Rauschen die Schlafqualität verbessert, vor allem wenn dadurch Geräusche, die den Schlaf stören könnten, ausgeblendet werden können31.

Einen noch besseren Effekt scheint Pink Noise zu haben32, das ist White Noise (Weißes Rauschen) mit sehr viel Bass. Dieser scheint sogar beim Lernen zu helfen, da in Untersuchungen Menschen bei Pink Noise längere Tiefschlafphasen hatten, in welchen die oben beschriebene Verarbeitung unserer Wahrnehmung zwischen Hippokampus und Großhirnrinde abläuft.

Versuche verschiedene Methoden aus.

Überlege dir, was dir beim Einschlafen hilft, oder was dir helfen könnte. Wenn du willst, kannst du es wieder notieren. Vielleicht könntest du auch einen kleinen Plan machen, wann du das eine oder andere einmal ausprobieren möchtest. Es kann von Vorteil sein Methoden zu üben, damit du, wenn du sie einmal brauchst, weißt, was bei dir sehr gut funktioniert.

Du hast zu wenig geschlafen

Schlafe! Bereits 20 Minuten Schlaf wirken Wunder und du bist konzentrierter und kannst wieder besser arbeiten. Diesen kurzen Schlaf nennt man manchmal „Power-Napping“ – wahrscheinlich, weil man ihn so besser als Methode verkaufen kann.

Power-Napping hilft wahrscheinlich nicht beim Lernen33, doch hilft es etwas wacher zu werden. Autofahrern, die übermüdet sind, rät man, einen Kaffee zu trinken und dann anschließend 20 min. zu schlafen. Der Kaffee wirkt erst nach etwa 40 Minuten, also dann, wenn man wieder aufgewacht ist. Der Schlaf verschafft uns etwas Erholung und der Kaffee puscht dann auch noch etwas hinterher.

Joggen ist ganz gut um etwas wacher zu werden. Gerade wenn du morgens müde bist und eine Arbeit schreibst, könntest du den letzten kurzen Weg zur Schule etwas schneller laufen. Dadurch schlägt dein Herz schneller, dein Gehirn und dein ganzer Körper bekommen mehr Sauerstoff und werden wacher. Doch nicht zu viel joggen, sonst wirst du wieder müde. Es soll nur dein Herz dazu bringen etwas schneller zu schlagen.

Gehe in den Pausen auf jeden Fall raus an die frische Luft und bewege dich. Dies alles kann deine Gehirndurchblutung erhöhen und dich etwas munterer machen.

Falls das alles nicht hilft und du eine wichtige Prüfung hast, versuche sie zu „verschieben“ ;-).

Das muss ich ändern um besser zu schlafen:

Fasse nun zusammen, wie viel du schläfst, wo deine Schlafprobleme liegen und was du dir vornehmen möchtest um sie anzugehen.

Fußnoten

1Kretschmer, „Pisa in Südkorea: Mit drei Stunden Schlaf an die Bildungs-Spitze | Kölner Stadt-Anzeiger“.

2Nolting, „Gesundheitsreport 2017. Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem“.

3Sehr ausführlich werden die Folgen von Schlafmangel hier beschrieben: Wohlers und Hombrecher, „Schlaf gut, Deutschland – TK-Schlafstudie 2017“, 25.

4Li u. a., „Sleep, School Performance, and a School-Based Intervention among School-Aged Children“.

5Daghlas u. a., „Sleep Duration and Myocardial Infarction“.

6“Short sleep duration (<7 hours per night) is associated with greater likelihoods of obesity, high blood pressure, diabetes, coronary heart disease, stroke, frequent mental distress, and death.” Liu, „Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, 2014“; Siehe auch: Barmer.

7 Es gibt zahlreiche Studien, die für einen längere Schlafdauer sprechen. Die National Sleep Foundation fasst viele Untersuchungen zusammen und kommt zu dem Schluss, dass wir mit zunehmendem Alter zwar weniger Schlaf benötigen, die empfohlene Schlafdauer bei jungen Erwachsenen und Jugendlichen bei etwa 9 bis 10 Stunden liegt, wobei nicht mit einbezogen wurde, wie groß die Gehirnarbeit war.
Wer also viel Gehirnleistung vollbringen muss, sollte etwas länger schlafen, als die hier angegebenen Durchschnittswerte: “Sleep duration ranges, expressed as hours of sleep per day, were designated as recommended, may be appropriate, or not recommended. Recommended sleep durations are as follows: 14-17 hours for newborns, 12-15 hours for infants, 11-14 hours for toddlers, 10-13 hours for preschoolers, 9-11 hours for school-aged children, and 8-10 hours for teenagers. Seven to 9 hours is recommended for young adults and adults, and 7-8 hours of sleep is recommended for older adults. The self-designated basis for duration selection and critical discussions are also provided.” Hirshkowitz u. a., „National Sleep Foundation’s Updated Sleep Duration Recommendations“.

8Hirshkowitz u. a.

9“Human sleep deprivation studies seem to suggest that the principal function of deep sleep may be to give the brain time to restore itself from its daily activeness.” American Sleep Association, „Deep Sleep“.

10„Wie sich Schlafmangel auf dein Gehirn auswirkt“.

11Frankland und Bontempi, „The Organization of Recent and Remote Memories“.

12Frankland und Bontempi.

13Walker, „The Role of Sleep in Cognition and Emotion“.

14Weber u. a., „Sleep benefits in parallel implicit and explicit measures of episodic memory“.

15Horváth u. a., „Napping Facilitates Word Learning in Early Lexical Development“; „Power Napping – wie erholsam ist der Kurzschlaf?“; Walker, „The Role of Sleep in Cognition and Emotion“.

16Lovato und Lack, „The Effects of Napping on Cognitive Functioning“; Anwar u. a., „An Afternoon Nap Markedly Boosts the Brain’s Learning Capacity“.

17Doch gibt es dazu noch keine wissenschaftlichen Belege.

18Die Angaben zur Schlafdauer und den Folgen stammen von: Briggs, „Why Your Students (And You) Need Daytime Naps: How Napping Can Dramatically Improve Learning & Memory | InformED“.

19Walker, „The Role of Sleep in Cognition and Emotion“; Wohlers und Hombrecher, „Schlaf gut, Deutschland – TK-Schlafstudie 2017“; Goldstein-Piekarski u. a., „Sleep Deprivation Impairs the Human Central and Peripheral Nervous System Discrimination of Social Threat“; „Wie sich Schlafmangel auf dein Gehirn auswirkt“; Barmer, „Schlafgesundheit in Deutschland“.

20„Wie sich Schlafmangel auf dein Gehirn auswirkt“.

21Arnal u. a., „Benefits of Sleep Extension on Sustained Attention and Sleep Pressure Before and During Total Sleep Deprivation and Recovery“.

22Kaur und Bhoday, „Changing Adolescent Sleep Patterns“.

23Quelle: „Was ist Melatonin und wofür wird es angewendet? | wissen.de“. Siehe auch: Brown, „Light, melatonin and the sleep-wake cycle.“

24Gooley u. a., „Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans“.

25Belísio, Louzada, und Azevedo, „Influence of social factors on the sleep-wake cycle in children“.

26Li u. a., „The Impact of Media Use on Sleep Patterns and Sleep Disorders among School-Aged Children in China“; Falbe u. a., „Sleep Duration, Restfulness, and Screens in the Sleep Environment“; Chen u. a., „Screen viewing behavior and sleep duration among children aged 2 and below“.

27Garcia und Salloum, „Polysomnographic Sleep Disturbances in Nicotine, Caffeine, Alcohol, Cocaine, Opioid, and Cannabis Use“.

28Cohrs u. a., „Impaired Sleep Quality and Sleep Duration in Smokers-Results from the German Multicenter Study on Nicotine Dependence“.

29Ebrahim u. a., „Alcohol and Sleep I“; siehe auch: Kobayashi u. a.

30Lai und Good, „Music Improves Sleep Quality in Older Adults“; Harmat, Takács, und Bodizs, „Music improves sleep quality in students“.

31Farokhnezhad Afshar u. a., „Effect of White Noise on Sleep in Patients Admitted to a Coronary Care“; Messineo u. a., „Broadband Sound Administration Improves Sleep Onset Latency in Healthy Subjects in a Model of Transient Insomnia“.

32Zhou u. a., „Pink Noise“; Papalambros u. a., „Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults“.

33Um einen Lernerfolg zu behaupten wird eine alte Studie der Uni Düsseldorf herangezogen. Doch gibt es keine weiteren Studien, die dies belegen konnten, soweit mir bekannt ist. Im Gegenteil sogar. Echtes Lernen scheint Tiefschlafphasen zu benötigen, die bei kurzem Schlaf nicht erreicht werden.

Anhang

Abbildungsverzeichnis

Titelbild: © pixabay

Abbildung 1: Schlafende junge Frau. Bild von engin akyurt. Quelle: Pixabay

Abbildung 2: Gesunde Schlafdauer. Englisches Original: American Acadamy Of Sleep Medicine: Healthy Sleep Duration. Quelle: http://sleepeducation.org/healthysleep/infographics/healthy-sleep-duration-poster. Deutsche Bearbeitung: Christina Schieferdecker 5

Abbildung 3: Was passiert im Gehirn? Bild Original von Frankland und Bontempi, etwas überarbeitet von mir, angelehnt an die Arbeit von Walker (2009) 8

Abbildung 4: Schlafzeiten. Bild: Pixabay. Textquelle Original: Die Angaben zur Schlafdauer und den Folgen stammen von: Briggs, „Why Your Students (And You) Need Daytime Naps: How Napping Can Dramatically Improve Learning & Memory | InformED“. 9

Quellenangaben

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Anwar, Yasmin, Media Relations| February 22, 2010July 9, und 2015. „An Afternoon Nap Markedly Boosts the Brain’s Learning Capacity“. Berkeley News, 30. November 1 n. Chr. https://news.berkeley.edu/2010/02/22/naps_boost_learning_capacity/.

Arnal, Pierrick J., Fabien Sauvet, Damien Leger, Pascal van Beers, Virginie Bayon, Clément Bougard, Arnaud Rabat, Guillaume Y. Millet, und Mounir Chennaoui. „Benefits of Sleep Extension on Sustained Attention and Sleep Pressure Before and During Total Sleep Deprivation and Recovery“. Sleep 38, Nr. 12 (1. Dezember 2015): 1935–43.

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